■在宅勤務でも体重を増やさないためには
体重を増やさないためには、「摂取エネルギー≦消費エネルギー」にしなければいけません。
通勤がない分消費エネルギーが減ってしまっているので、このバランスを維持するためには
(1)食事の量を減らす(摂取エネルギーを減らす)
(2)運動量を増やす(消費エネルギーを増やす)
(3)食事と運動両方からアプローチする
この三つの方法があります。それぞれのポイントを詳しくお話ししていきますね。
(1)食事の量を減らす
食事をいつもより少なめにするだけなのですが、減らし方にも注意が必要です。
食事を抜いたり、肉や魚、卵といったタンパク質が不足したりすると、筋肉量が落ちる原因にもつながってしまうので、3食はバランスよくしっかり食べましょう。その中で、いつもしているおかわりや大盛りを控える、揚げ物は少なくする、和食を意識して選ぶなど、主食や脂質の量を減らす意識をするといいですね。
食事以外でお菓子や甘い飲み物をとっているなら、まずはその量を控えるようにすると摂取エネルギーを減らすことにつながっていきます。以下、どれくらい食べる量を減らすと摂取エネルギーが減るのか、目安を書いておきます。
●300kcal程度
豚肉80g
唐揚げ3個
メロンパン1個
そば1人前
アイスクリーム(カップ)1個
●200kcal程度
フライドポテトSサイズ
肉まん1個
あんパン1個
シュークリーム1個
日本酒1合
焼酎100ml
ビール500ml
●100kcal程度
ごはん60g
バターロール1個
鮭切り身1切れ
コロッケ1個(60g)
チョコレート20g
油大さじ1杯
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