■在宅勤務でも体重を増やさないためには

　体重を増やさないためには、「摂取エネルギー≦消費エネルギー」にしなければいけません。

　通勤がない分消費エネルギーが減ってしまっているので、このバランスを維持するためには

（1）食事の量を減らす（摂取エネルギーを減らす）
（2）運動量を増やす（消費エネルギーを増やす）
（3）食事と運動両方からアプローチする

　この三つの方法があります。それぞれのポイントを詳しくお話ししていきますね。

（1）食事の量を減らす

　食事をいつもより少なめにするだけなのですが、減らし方にも注意が必要です。

　食事を抜いたり、肉や魚、卵といったタンパク質が不足したりすると、筋肉量が落ちる原因にもつながってしまうので、3食はバランスよくしっかり食べましょう。その中で、いつもしているおかわりや大盛りを控える、揚げ物は少なくする、和食を意識して選ぶなど、主食や脂質の量を減らす意識をするといいですね。

　食事以外でお菓子や甘い飲み物をとっているなら、まずはその量を控えるようにすると摂取エネルギーを減らすことにつながっていきます。以下、どれくらい食べる量を減らすと摂取エネルギーが減るのか、目安を書いておきます。

●300kcal程度
　豚肉80g
　唐揚げ3個
　メロンパン1個
　そば1人前
　アイスクリーム（カップ）1個

●200kcal程度
　フライドポテトSサイズ
　肉まん1個
　あんパン1個
　シュークリーム1個
　日本酒1合
　焼酎100ml
　ビール500ml

●100kcal程度
　ごはん60g
　バターロール1個
　鮭切り身1切れ
　コロッケ1個（60g）
　チョコレート20g
　油大さじ1杯

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通勤と同等のカロリーを消費する運動の強度は？