適応障害やうつ予防に 筋トレと有酸素運動を交互に「2週間チャレンジ」 (1/2) 〈AERA〉|AERA dot. (アエラドット)

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適応障害やうつ予防に 筋トレと有酸素運動を交互に「2週間チャレンジ」

羽根田真智AERA
フロントランジとスクワットは膝が足のつま先より前に出ないように(関口達朗)

フロントランジとスクワットは膝が足のつま先より前に出ないように(関口達朗)

 自律神経のバランスが乱れると様々な不調を招き、適応障害やうつ病につながることも。自律神経を整えるにはどうしたらいいのか。AERA 2021年7月19日号はフィジカルトレーナーに聞いた。

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 適応障害にも深く関係しているのが、自律神経だ。自律神経とは、内臓や血管など意識とは無関係に24時間働いている器官をコントロールする神経。昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類があり、双方がうまくバランスを取りながら働くことで、健康状態を保てる。

 ところが、現代は本質的にストレス社会。特にコロナ禍の今、ストレスが日常化して絶えず緊張を強いられる。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが言う。

「ストレスが交感神経を興奮させ、本来は一時的な亢進(こうしん)で済んでいた交感神経がほとんどの時間、優位になってしまう。結果、副交感神経が優位になる状況が少なく、自律神経のバランスが乱れてしまい、抑うつ気分や倦怠感、頭痛、めまいといった不調を招いています」

■筋トレと有酸素運動

 それが長期化すると、適応障害やうつ病へとつながりかねない。心身の健康を保つためには、日頃から自律神経のバランスが整うよう心掛けたい。

 中野さんが最も重要だと考えているのは、運動だ。激しすぎず、緩すぎずの運動は、交感神経をほど良く刺激し、その後、副交感神経を高める。

「私たちの体には環境に適応させ安定させるためのホメオスタシス(生体恒常性)という機能があり、運動で体温が上がれば血管が拡張して放熱され、体が冷えると血管が収縮して放熱を防ぎ熱を産生します。この働きを担うのも自律神経で、定期的な運動によって自律神経が鍛えられます」

 筋トレと有酸素運動の両輪がベター。筋トレはジムに行かなくても、自らの体重を負荷に使った自体重トレーニングなら自宅でできる。運動習慣がなかった人であれば、定番のスクワット、フロントランジ、プッシュアップの3種類から始めるといい。スクワットとフロントランジは太腿(ふともも)とお尻、プッシュアップは胸と肩の筋トレだ。


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