短鎖脂肪酸を出し、やせ菌を増やす。効果的な食べもののひとつは、前出の通り、食物繊維だ。特に、「水溶性食物繊維」が有効だ。

「日本人が食べている主な水溶性食物繊維は、大麦やオート麦などの穀類、ゴボウなどの根菜類、昆布やワカメ、ヒジキなどの海藻類です」（同）

　一方、「不溶性食物繊維」は、大豆や葉物の野菜などに多く含まれる。こちらは短鎖脂肪酸を出すわけではないが、腸の本来の働きを助けてくれる。

「水を吸って膨らみ、スルッと便になって出てくれる。足りないと、便通は悪くなり、腸の中に毒素がたまります。不溶性食物繊維はいわば腸の掃除屋です」

　やせ菌を増やす二つ目の食べものが、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」だ。

　糖も善玉菌や日和見菌の大切なエサになる。だが、通常糖類は小腸で吸収される。腸まで届いても、乳酸菌のエサになって善玉菌を増やすオリゴ糖などは、大腸の入り口で早々に乳酸桿菌などに食べられてしまう。水溶性食物繊維も同様、腸の奥まで届きにくい。

「レジスタントスターチは不溶性なので、腸の奥のほうまで届きます。腸の奥のほうには、ビフィズス菌など大切な菌がたくさんいます。腸内環境にとっては、大腸にいかに糖を届けるかも重要です。でんぷん＝糖質でありながら、消化されずに、奥まで届き、まるで食物繊維のように腸内細菌に食べてもらえるんです」（青江教授）

　レジスタントスターチは、インゲン豆などの豆類やイモ類、コーンフレークなどシリアルに多く含まれる。米やもち麦（もち性の大麦）にも含まれているが、「冷えたご飯」の方がより多くのレジスタントスターチをとることができるという。たとえば白米なら、炊きたてよりもさめた状態のお弁当やコンビニのおにぎり、すしなどがおすすめだ。

「冷えることにより、でんぷんの分子が結合して固まるからです。レジスタントスターチは血糖の上昇を抑える働きもあります。インスリンの分泌がゆるやかになり、脂肪がつきにくくなる。食物繊維と同様に、脂肪の蓄積を抑制する短鎖脂肪酸を作り出すことにも関わっていることが明らかになってきています」（順天堂大学医学部教授・小林弘幸医師）

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