缶詰で簡単、栄養満点! 料理研究家に聞く「知恵あるレシピ」4選 (1/3) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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缶詰で簡単、栄養満点! 料理研究家に聞く「知恵あるレシピ」4選

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赤根千鶴子週刊朝日#レシピ
サバ缶を使った厚揚げとおろし煮 (撮影/写真部・小黒冴夏)

サバ缶を使った厚揚げとおろし煮 (撮影/写真部・小黒冴夏)

鮭缶を使ったちらし寿司 (撮影/写真部・小黒冴夏)

鮭缶を使ったちらし寿司 (撮影/写真部・小黒冴夏)

 家の中で過ごす時間が多いときこそ、食事はおざなりにしたくないもの。簡単に調理ができて、栄養たっぷりの“知恵あるレシピ”を食のプロに聞く。きちんと食べて、健康を管理する意識を一層高めていこう。

【写真で見る】コロナに打ち勝つ!缶詰・万能調味料を使ったレシピ集はこちら(8枚)

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 新型コロナウイルスの感染拡大で、不安な日々が続いている。だが、こんなときだからこそ、体調が悪くならないように栄養バランスがとれた食事を心がけることが大切だ。

 調理時間が短く、気分転換にもよい料理といえば、やはり缶詰を使用するのが便利かもしれない。料理研究家の本田明子さんに料理4品を提案してもらった。

 まず、サバの水煮缶を使った「厚揚げとおろし煮」。

「これはお鍋に材料を重ねて入れて煮るだけですから、とても作りやすいと思います。サバの水煮缶で動物性たんぱく質を、そして厚揚げで植物性たんぱく質を摂取。そこにさらに、たっぷりの大根おろしや、薬味のおろし生姜や青ねぎも足し、野菜もしっかり摂りましょう。サバ缶はもし水煮缶ではなく、味噌煮缶など濃いめの味がついているものを使うときは、醤油は小さじ1程度に、そしてみりんは大さじ2分の1程度に減らして調理してください」

「サブジ」は、インドの家庭料理。

「イワシの醤油煮缶を使って作ってみました。イワシ缶もサバ缶同様、骨まで食べられるのでカルシウム摂取にいいと思います。まだ急に冷える日がありますから、カレー粉を使った料理で身体を温めましょう」

 これまた材料を鍋に入れて、煮るだけ。野菜もたっぷり摂れる。

「スナップエンドウを色よくきれいに仕上げたいときは、じゃがいもにしっかり火が通ったあと、最後の約1分で煮ることです。またスナップエンドウはグリーンピースやいんげん、そら豆に変えてもおいしいです」

 食べるときに薬味として、玉ねぎの薄切りや生姜の千切りを加えると、カレー風味がより際立つ。

「ちらし寿司」は、鮭の水煮缶をサッとそぼろ煮にして作る。

「すし飯にきゅうり、生姜、三つ葉、青じそ等を混ぜ、その上に鮭そぼろと青じそをのせるだけです。この他、海苔や錦糸玉子をのせてもいいでしょう」


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