お家で過ごす時間が長い時、やはり気になるのは、ご飯の準備。バテないようにしっかりと食べておきたい、でも準備は簡単にしたい、と思うのは自然なこと。お子さんがいらっしゃるお家では、朝に昼に夜に、と三度の支度も結構な負担に感じることもありますよね。また、普段仕事で忙しい方も、お家で過ごす休日のご飯はなるべく簡単に済ませたい、と思う日もあるでしょう。

今回は、そんな時にぴったりの缶詰を使ったアイデアを集めてみました。手軽に使えるストック缶詰を使った丼ご飯を3つ、ご紹介します。あっという間に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。普段と違った味なら、目新しくて、手抜きの罪悪感も少ないかも!?　しっかり食べて、元気に夏を過ごしましょう！

白ごはんさえあれば！

やはり、しっかりお腹を満たすには白いご飯が1番ですよね。白米の栄養について少し学んでみましょう。

白米をお茶碗1杯150gで見てみましょう。カロリーは252kcal。速度や体格にもよりますが、概ねランニングを30分以上、自転車や徒歩で1時間以上続けることができるエネルギー量です。体を作る『タンパク質』がおよそ3.8g、これは牛乳100ml以上に相当します。エネルギー源となる『炭水化物』が55.7g、こちらはじゃがいも3個分ほどに相当します。体の調子を整える『ビタミンB1』が0.03mg含まれていて、キャベツの葉が1、2枚程度と同じになります。また、白ごはんはそれだけで食べずに、少なくとも海苔やふりかけ、味噌汁、副菜など、何かしらと合わせて一緒に食べることがほとんどかと思います。これも様々な栄養を追加して摂取することができますよね。また、シンプルな甘味のある白米は様々な料理とも相性は抜群に合わせやすいと思います。

缶詰×白ごはん☆ツナ缶☆

『ツナサラダ丼』

具はサンドイッチにも合います。

＜材料＞およそ1人前

ツナ缶　1/2缶

玉ねぎ　1/8個

マヨネーズ 　大さじ1と1/2

コーン缶　大さじ3

水菜　1/2株

しょうゆ　少々

＜作り方＞

1.　玉ねぎはみじん切りにして、マヨネーズ と合わせておきます。

2.　ツナ缶は汁気を切って、ほぐすように1.に加えて和えます。

3.　お茶碗にご飯を盛り、ざく切りした水菜、コーンの順にのせて、軽く醤油をかけます。

4.　2.をさらにのせれば出来上がりです。お好みで七味唐辛子を振っても美味しいですよ。

缶詰×白ごはん☆さば缶☆

『さばキムチ丼』

辛味が苦手な方は卵を加えて炒めるとまろやかになります。

＜材料＞およそ1人前

さばの水煮缶　1/2缶

白菜キムチ　50g

長ネギ　15cm

しょうゆ　小さじ1

ごま油　大さじ1/2

＜作り方＞

1.　長ネギは斜めに薄切りにします。キムチは食べやすい大きさにざく切りにしておきます。

2.　鯖缶は汁気を切っておきます。

3.　フライパンにごま油を熱して、中火で、長ネギを炒めます。

4.　長ネギがしんなりしてきたら、さば缶をほぐしながら加え、キムチも加えます。

5.　全体がざっくりと混ざって火が通ったら、しょうゆを加えます。

6.　お茶碗にご飯を盛り、5.をのせたら出来上がりです。

缶詰×白ごはん☆ランチョンミート☆

ポーク缶やスパムなどの名称で呼ばれることが多く、沖縄料理やハワイ料理などでよく食べられている缶詰です。ランチョンミートとは、ソーセージの材料を腸詰ではなく、缶詰にしたものです。最近ではスーパーなどでも手に入るようになって、気軽に買うことができるようになりましたね。

そのまま焼いただけでも白ごはんに合う、充分に美味しいおかずになりますが、せっかくなので、もうひと手間で、新しいレシピに挑戦してみてください。しっとりとした食感も美味ですよ。

＜材料＞およそ1人前

ランチョンミート　50g

長ネギ　15cm

めんつゆ　大さじ1

顆粒だし　小さじ1

水　150ml

卵　1個

かいわれ　トッピング用

＜作り方＞

1.　ランチョンミートは短冊切りにします。長ネギは斜めに薄切りにします。かいわれはざく切りにします。

2.　小鍋にめんつゆ、顆粒だし、水を入れて煮立たせます。

3.　ランチョンミート、長ネギを加えて、しんなりとするまで中火で2、3分ほど煮ます。

4.　溶きほぐした卵を加えて、お好みの固さまで火を通します。

5.　お茶碗にご飯を盛り、煮汁ごとのせたら出来上がりです。お好みで七味唐辛子を振っても美味しいですよ。

サクッとしっかり食べたら、何をしましょう？

参考

JAグループ福島　あぐり家の食卓

のっけごはん100 瀬尾幸子／主婦と生活社