子どものお弁当「カロリー足りてる？」という不安を払拭 管理栄養士が教える中高生弁当3つのコツ

　育ち盛りの中学・高校時代は、人生で最もエネルギー量が必要な時期。1日3食のうちの一つであるお弁当についても、「カロリーは足りているのか」「よく残してくる」など悩みが尽きない。スタジオ食（coo）を主宰する管理栄養士の牧野直子さんは著書『ムリなくできる！ 栄養のこと、ちゃーんと考えた 毎日おいしい弁当』で、そんな悩みに答えている。暑さで食欲が落ちがちな時期を前に、「お弁当のカロリーを把握する意外な方法」「ご飯とおかずの黄金バランス」「残さず食べさせるコツ」を押さえておきたい。

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カロリーを把握する意外な方法

　必要なエネルギー量（カロリー）は、同じ中高生といっても、性別や活動量などによって異なるし、個人差もある。その前提で一般化すると、中高生の1回のお弁当に必要なエネルギーは、男子で800～900キロカロリー、女子で700～800キロカロリーと言われている。

　自分が作っているお弁当が、この必要カロリーを満たしているのかどうかを知るための、意外な方法がある。お弁当箱の裏側などに書いてある「容量」を見てほしい。牧野さんは、この容量が、ご飯やおかずを詰めたときのカロリーとほぼ一致する、と話す。もちろん、実際のカロリーはご飯とおかずのバランスやおかずの種類などによって変動するが、十分に目安になるという。

　つまり、中高生男子なら800～900ミリリットル、中高生女子なら700～800ミリリットルの容量のお弁当箱を用意しておけばいい。