■ビタミン類を多く含む魚介類

　ビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB2を含むのは、鮭、さば、かつお、まぐろなどの魚介類。これらはたんぱく質もとれるため（図）、筋肉を作るには効率がよい食品です。

　最初はここからスタートして、自分のコンディションなどをみながら「便が最近臭うから野菜を増やそう（食物繊維）」とか、「トレーニングをがんばったから鉄を増やそう」など、これまで覚えた栄養素をプラスしてみるのです。一気に完璧にする必要はありません。ハードルを上げすぎずに、できることからとりいれて、継続することを優先してください。

■トレーニング「直後」に栄養補給を

　筋肉を作るには、摂取のタイミングがポイントです。トレーニングが終わったらすぐに補給します。効率よく筋肉を早急につけたいならば、ここがとても大事です。

「トレーニングが終わってすぐ」がよい理由には、このタイミングは、成長ホルモンの濃度や血流、インシュリンの筋肉への感受性が高まっているからです。

　よくあるのが、この理論を頭でわかっていても、トレーニングをおこなうと疲れて一息ついてしまう人、トレーナーとおしゃべりしてしまう人、もしくは汗をかいたので先にシャワーをあびてからとる人……など、この筋肉作りにベストのタイミングを逃していることがあります。

　筋肉を作るには、「筋トレが終わった後のすばやい栄養摂取」までを習慣化しましょう。

■川端理香（かわばた・りか）
管理栄養士。昭和女子大学非常勤講師。2004年アテネオリンピック「VICTORY PROJECT」チーフ管理栄養士、08年北京オリンピック委員会強化スタッフ。JリーグやVリーグ、プロ野球、プロゴルフ、ラグビーなど多くのトップアスリートをサポート。著書多数。一般を対象にした講演などの食育活動や執筆、レシピ開発、企業の栄養アドバイザーも務める。