■（1）食事の質を意識する
糖質や脂質を摂り過ぎると、血糖値やコレステロール値、中性脂肪値を上げることは分かっていても、なかなか食習慣は変えられないものです。
「これはもう人間の性で、脳は甘い物、脂っこい物、塩辛い物をおいしいと感じるようにできているのです。これを変えることは難しい」と寺本先生。そもそも糖質も脂質も、体にとって必要な栄養素。制限するというよりも、まずは“質”を意識するのがよいそうです。
「食事で目指すべきは、野菜や魚、大豆、発酵食品などで構成された伝統的な日本食。中でも魚と大豆製品に関しては、生活習慣病予防に効果があることがデータで明らかになっています。伝統的な日本食にならった食事は、“The Japan Diet”と呼ばれ、脂質異常症などの治療にも用いられています」
＜糖質の吸収を緩やかにする食物繊維を賢く取り入れる＞
日本人やアジア系の人は遺伝的に糖尿病になりやすい体質のため、糖質とのつき合い方には注意が必要です。ご飯やめん類などの炭水化物も糖質（複合糖質）ですが、気をつけたいのがお菓子やジュースに含まれる、砂糖を主とした「単純糖質」。複合糖質と比べて血糖値が上がりやすいとされます。
また、腹囲が男性85cm 以上、女性90cm 以上の内臓脂肪がたまっている人は、糖尿病のリスクが高くなるとされます。「当てはまる人は、食事における糖質を50％に減らすぐらいの対策が必要」と寺本先生。主食のご飯を半分に減らすなどの工夫をし、野菜や海藻類は毎食摂るよう心がけましょう。これらの食材に多く含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれます。
＜動脈硬化の予防に優れたn－3系脂肪酸の割合を増やす＞
脂質の摂取については、動物性脂肪の「飽和脂肪酸」よりも、魚油や植物性脂肪の「不飽和脂肪酸」を多く摂るよう、バランスを心がけましょう。不飽和脂肪酸のうち、魚油や亜麻仁油に代表される「n（オメガ）－3系脂肪酸」は、現代の日本人に不足しがちな脂肪酸。動脈硬化に有効なので、積極的に摂るようにしましょう。
オリーブ油には、動脈硬化の要因となるLDL（悪玉）コレステロール値を下げる働きがあるとされています。そのオリーブ油をはじめ、野菜や魚介をたっぷり使った地中海食は、動脈硬化を防ぐ食事として、世界的に注目されています。
一方、控えたい脂質は「トランス脂肪酸」。マーガリンやショートニング、ファットスプレッドなどに含まれています。血管に対する毒性がある点でも注意が必要。加工食品を購入する際は、原材料を確認することが大切です。
■（2）年齢に応じて食事量を変える
糖質や脂質とのつき合い方は、年代によって異なります。特に摂り過ぎを気にしなければいけないのは、40～50代。男女共に性ホルモンの分泌量が低下し、体に脂肪がつきやすい頃で、生活習慣病のリスクも高まります。一方、成長期の子どもや、低栄養になりがちな高齢者は、摂取量の制限が健康面でマイナスになることも。ライフステージ別に摂取量は調整していくものと考えましょう。
糖質や脂質が気になる人は、血糖値やコレステロール値の上昇を防ぐ食物繊維を配合した特定保健用食品（トクホ）を活用するのも一案です。
後編では、血液を健康に保つための生活習慣を紹介していきます。
監修／寺本民生（てらもと・たみお）先生
医学博士。1973年東京大学医学部卒業。帝京大学医学部学部長などを経て2013年寺本内科・歯科クリニック開業。専門分野は、内分泌、代謝、動脈硬化。日本動脈硬化学会名誉会員、日本成人病（生活習慣病）学会名誉会員。帝京大学医学部臨床研究医学講座特任教授、帝京大学臨床研究センター センター長。
ジェーン・スー
西崎彩智
ゲッターズ飯田
