岩下明日香
CPAPのほかにもマウスピースをつける方法や、へんとう摘出手術などが適応となることもある。酒やたばこなど、生活習慣の見直しも重要だ。
口の周りや舌の筋肉を鍛え、気道をふさぎにくくする方法もある。大場院長が勧めるのが、「いびき体操」だ。
「米国の医学誌に投稿され、この体操を行うことでいびきやSASを軽減する効果があると認められています」（大場院長）
舌を前に出す、舌を回転させる、口をすぼめるなど、8ステップからなっている。1回3セットからで、1日3回ほどやる。やりすぎて痛めないように、無理せず、できるだけゆっくりやる。やり方は、下記を参考に。（本誌・岩下明日香）
【チェックリスト】
いびき以外に2つ当てはまればSASかも！
□ 日中、強い眠気がある
□ 夜間頻尿が何度もある
□ 朝起きると頭痛がある
□ 起床時に口が乾燥している
□ あごが小さく、面長の顔
□ 体重が増えた
□ 高血圧、糖尿病などの生活習慣病がある
御茶ノ水呼吸ケアクリニックの村田朗院長監修
【いびき体操】
（1）口を自然に開け、ゆっくり2回ほど舌の先をぐっと突き出す
（2）舌の先を口の中に押し付け、大きく円を描くように舌を回し、逆回しで戻す
（3）上あごに舌を押しつけるように、2回ほど舌を持ち上げる
（4）舌の裏側を返すように意識して、2回ほど舌をそり返す
（5）舌をぐっと下げ、口蓋垂（のどちんこ）を上げる。鏡を見ながら、あくびをするときの要領で動かすと上がるのがわかる
（6）頬にへこみができるくらい強く、口をぎゅっと2回すぼめる
（7）口に指を入れ、指をくわえるように、口をぎゅっとすぼめる。左右2回ずつ
（8）口を少し開け、左右2回ずつ口の端に力を入れてつり上げるようにする
◆注意事項
・できるだけゆっくり行い、無理をしない
・1回3セットから、1日3回を朝昼晩
・半年から1年くらいは続ける
・口は大きく開けなくてもいい
・やりすぎて舌やあごを痛めないように
・神経に異常のある人や、口腔内・あごに異常がある人は、医師の指導のもとで行う
・あくまでもいびき・睡眠時無呼吸症候群の治療を補助するものです
※慶友銀座クリニックの大場俊彦院長の『いびき女子、卒業！』（主婦の友社）をもとに作成。
※週刊朝日2018年9月28日号より抜粋
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ラリー遠田
沖昌之
