100歳まで生きる人の共通点 女性は「下腿」の発達で長寿命

ヘルス

2018/04/02 07:00

日本人における筋肉量の年齢推移(AERA 2018年4月2日号より)
日本人における筋肉量の年齢推移(AERA 2018年4月2日号より)
筋肉萎縮を防ぐスクワット(AERA 2018年4月2日号より)
筋肉萎縮を防ぐスクワット(AERA 2018年4月2日号より)

 寿命がいくら延びたって楽しく健康的に生きなきゃまったく意味がない。ちまたに健康法があふれるなか、いったい何が一番重要なのか。

【図】筋肉萎縮を防ぐ?オススメの運動はこちら

*  *  *
 厚生労働省が実施した2017年の高齢者調査によると、100歳以上の高齢者は全国で6万7824人に上り、ここ20年間で約6.7倍に増加している。抗加齢医学を研究する同志社大学生命医科学部教授の米井嘉一医師はこう話す。

「人間の体が100年間生きられる仕様になっていることは明らかです。平均寿命と健康寿命(健康上の問題がなく日常生活を送れる期間)の差は男性で約7歳、女性では9~12歳と言われていますが、100歳以上の人には病気やけがで寝込むことなく元気に過ごしている『百寿者』も、たくさんいます」

 健康長寿のお手本とも言える百寿者にはどのような特徴があるのか。米井医師は「バランスのいい老化」だという。

 人間の体は骨、筋肉、血管、神経などさまざまな部品でできていて、ほとんどの人は40代までにどこかの部品に弱点が生じて次第に病気が深刻化する。一つの部品の機能が衰えるとその周囲にも悪影響を及ぼし、やがて命を奪うことになるのだ。米井医師が百寿者を調べてみると、極端にダメージを受けている部品はなく、からだ全体がゆるやかにバランスよく老化している傾向が見られた。

「自分の弱いところを知ってそれを是正し、バランスのいい状態に近づけることが、健康寿命を延ばすことにつながるのではないでしょうか」(米井医師)

 どの部品が弱くなるかは人それぞれだが、近年は特に筋肉が衰えている人が増えているという。筋肉は体を動かすだけでなく、骨を丈夫にするたんぱくを作る、転んでもけがが少なくすむように骨と関節を守る、若さと健康を保つ成長ホルモンの分泌を刺激するなど、さまざまな役割を担っている。

 食事から取るブドウ糖の7割が骨格筋で消費されるため、筋肉が減ると太りやすくなり、糖尿病にもなりやすくなる。放置すれば、寝たきりの原因にもなりかねない。

 米井医師らが日本人約1万人を対象に行った筋肉量の調査によると、男性も女性も大腿、すなわち「ふともも」と、腹筋と背筋を合わせた「体幹」の筋肉の衰えが目立った。

 その一方で興味深いのは、100歳近い人たちの変化だ。男性では体幹の筋肉量が90歳から100歳にかけて増加に転じ、女性では下腿(ふくらはぎ)の筋肉が100歳で増えていた。

「見方を変えると、男性は腹筋が衰えると100歳まで生き残れる可能性が低くなる、100歳まで生きた女性はふくらはぎが発達している、と言うことができます。より早い段階から『貯筋』をしていきましょう」(同)

 ただでさえ筋肉は30歳を超えると年1%ずつ萎縮し、70歳で全盛期の7割以下、80歳では6割以下に減ってしまう。米井医師はこう続ける。

「年1%の筋肉萎縮を防ぐには、週3日以上の筋トレが必要です。筋トレには、立ったり座ったりする反復運動(スクワット)を盛り込んでください。難しく考える必要はなく、食事の支度をしながら壁に手を置いてスクワットをするなど、生活の中に組み込めば長続きします」

 筋肉を保つためには食事も重要だ。摂取カロリーの比率「PFC(たんぱく質:脂質:炭水化物)バランス」は、2:2:6が理想だが、最近は炭水化物が多すぎてたんぱく質が少ない人が増えているという。

「炭水化物を取りすぎている人は、1日でご飯1杯分を減らして、肉か魚を80グラム増やしてみましょう。なお、炭水化物をまったく取らないとか、野菜しか食べないといった極端な食事療法は危険です。運動も食事もバランスが大事なのです」(米井医師)

(ライター・熊谷わこ)

AERA 2018年4月2日号より抜粋

あわせて読みたい

  • 「高級バッグを買うより、歯の治療にお金を」 老化現象は口の衰えから始まる!
    筆者の顔写真

    若林健史

    「高級バッグを買うより、歯の治療にお金を」 老化現象は口の衰えから始まる!

    dot.

    10/19

    「老け顔」を防ぐ食生活とは?食事のとり方でも見た目は変えられる

    「老け顔」を防ぐ食生活とは?食事のとり方でも見た目は変えられる

    ダイヤモンド・オンライン

    9/21

  • 実は危ない? 流行の「糖質制限ダイエット」

    実は危ない? 流行の「糖質制限ダイエット」

    AERA

    3/12

    認知症やがんのリスクが大きくなる「サルコペニア」 3つの診断基準とは?

    認知症やがんのリスクが大きくなる「サルコペニア」 3つの診断基準とは?

    週刊朝日

    10/27

  • 自分の筋肉指標は? 1日15分、自宅でできる「貯筋」術

    自分の筋肉指標は? 1日15分、自宅でできる「貯筋」術

    週刊朝日

    2/12

別の視点で考える

特集をすべて見る

この人と一緒に考える

コラムをすべて見る

カテゴリから探す