【レシピ】肌つやよく日々若返る! 低栄養を補う“お手軽”料理 (1/2) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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【レシピ】肌つやよく日々若返る! 低栄養を補う“お手軽”料理

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山内リカ週刊朝日#レシピ
左上から時計回りに、サバ缶とタマネギのサラダ、サンマご飯、鶏ささみとキュウリの中華和え、小松菜とアサリのからし和え(田村佳奈美さん提供)

左上から時計回りに、サバ缶とタマネギのサラダ、サンマご飯、鶏ささみとキュウリの中華和え、小松菜とアサリのからし和え(田村佳奈美さん提供)

(週刊朝日2020年11月13日号より 写真=GettyImages)

(週刊朝日2020年11月13日号より 写真=GettyImages)

 筋肉が減る、免疫力が低下する、もの忘れがひどくなる……。必要な栄養が取れていないとさまざまな問題が生じるが、自分が低栄養になっていることを知らない高齢者は多い。「低栄養のおそれあり」の人への食事改善のポイントを、管理栄養士で福島学院大学短期大学部食物栄養学科講師の田村佳奈美さんに聞いた。

【若返りに効果的なチョイ足しの具体例はこちら】

「まずはたんぱく質を多めにして、1日の摂取エネルギーを200~400キロカロリー増やすこと。今までの食事をいきなり肉や魚中心にすることは難しいので、いつもの料理に油などを“チョイ足し”することをお勧めします」

 チョイ足しで、エネルギーを手軽に増やすには、ゴマ油やオリーブオイル、中鎖脂肪酸がお勧めで、たんぱく質を増やすには卵や豆腐がよい。マヨネーズは油と卵でできているので、たんぱく質もエネルギーも簡単に増やせる。

 サバ缶やアサリ缶、ツナ缶などの缶詰、レトルト食品、スーパーやコンビニの総菜も積極的に活用していきたい。缶詰や鶏のささみ(サラダチキン)などを使ったお手軽レシピを記事の最後に掲載したので、参照してほしい。

「間食や夜食も積極的に取りましょう。たんぱく質やエネルギーが含まれた栄養補助食品もいいと思いますが、個人的に勧めたいのは値段が高めのアイスクリーム。一度にたんぱく質、脂質、エネルギーが取れますし、何よりおいしいです」

 吉田さんは、栄養が足りると「様子が劇的に変わる」と話す。定期的に測定している患者の筋肉量も、栄養状態がよくなるとそれに応じて増えていくという。

「まず、お顔がふっくらして肌つやがよくなりますし、表情が明るくなって会話が弾むようにもなります。日に日に若返っていくという感じですね。食事を変えたら髪が黒くなったという方も何人かいます」

 食が細い、体重が減ってきた、体が重い──。年のせいと諦めないで、食生活を一度見直してみては。(本誌・山内リカ)

■管理栄養士お勧めのフレイル予防レシピ

1.「サバ缶とタマネギのサラダ」~サバの水煮缶で手軽にたんぱく質摂取
【材料(2人分)】 サバ水煮缶・1/2缶(95g)/タマネギ・大1/2個(100g)/大葉・2~3枚/酢・大さじ1/2(8g)/オリーブ油・大さじ1(12g)/しょうゆ・小さじ1(6g)/コショウ・少々

【作り方】(1)タマネギはスライスする。辛みが強ければ軽く水にさらし水気を切っておく(2)大葉は軸を切って千切りにする(3)ボウルにタマネギ、サバの水煮缶(汁は使わない)と分量の調味料を加えてよく和え、コショウで味を調える(4)器に盛り付けて大葉を上から散らす

【ポイント】余ったサバ缶は容器に移して冷蔵。早めに使い切ること(おろし和えなどもよい)


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