“コロナフレイル”から身を守るスムージー　たんぱく質で筋力アップを

　外出自粛の日々の中、足が不健康になってきてはいないだろうか。ストレッチなどのエクササイズで、足のむくみ・筋力低下対策をきちんと立てて、“コロナフレイル”とは無縁の身体を守っていくことが大切だ。エクササイズ以外にも、家の中でできることをライフジャーナリストの赤根千鶴子氏が紹介する。

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　せっかくエクササイズを始めるならば、エクササイズ後に楽しむヘルシードリンクの作り方も覚えよう。シニア向けのレシピを提案してくれたのは、管理栄養士の牧野直子さんだ。

「サルコペニア（加齢による筋肉量の減少）は、フレイルを招く一因です。年齢と共に筋肉量はどうしても減少し、筋力は低下していくものですが、それを食い止めるためには、筋肉の材料となる『たんぱく質』を意識的に摂取することです。食事で摂取することはもちろんですが、一息つくときのドリンクなどでもなるべく気を使って摂取するようにしたいですね」

　牧野さんがまず薦めてくれたのは、「小松菜・バナナ・きな粉のスムージー」。

●材料（できあがり約350ml）
小松菜1株（ざく切り）、バナナ1本（一口大）、きな粉大さじ1、牛乳3／4カップ
●作り方
ミキサーに小松菜、バナナ、きな粉、牛乳の順に入れ、撹拌する。

「きな粉は大豆を挽いたものですから、植物性たんぱく質が豊富です。動物性たんぱく質、カルシウムが豊富な牛乳にたっぷり入れましょう。ここに一緒にミックスしたいのは小松菜とバナナです」

　小松菜はカルシウムや葉酸を豊富に含んでいる。またバナナは血圧を下げる働きがあるカリウムや、カルシウムが骨から流出するのを防ぐマグネシウムを含んでいる。

「たんぱく質と共にカルシウムもしっかり摂取して、骨を丈夫にしましょう。牛乳はプレーンヨーグルトに替えてもかまいません。またお好みで、ここにオリゴ糖やはちみつなどを足してもおいしいですよ」

　そしてもうひとつのドリンクは「いちご・ごま・豆乳スムージー」。