※写真はイメージです（GettyImages） 　新型コロナウイルス感染症の影響でテレワークが増加し、気付けば背中を丸めて座る「ねこ背」になっていたという人も多いはず。ねこ背に悩む人も増えているなか、どうすれば改善できるのか。『ねこ背　何歳からでも自力で治せる！整形外科の名医が教える最新1分体操大全』（文響社）著者の一人、北里大学大学院医療系研究科整形外科学教授の高平尚伸氏に聞いた。（清談社　小森重秀） 30～50代に多い「首ねこ背」と「腰ねこ背」 　実は、耳なじみのある「ねこ背」という言葉は正しい医学用語ではない。骨盤が立った状態で背骨が適切なS字カーブを描けていない悪い姿勢のことを、分かりやすくねこ背と表現しているにすぎない。 「共著者の一人として私が参加した本では、カイロプラクティックの先生が提唱されている部位の分け方にのっとって、ねこ背を大別しています。首付近の頚椎（けいつい）が前弯（そる）していない状態を『首ねこ背』、胸付近の胸椎が大きく後弯（丸まる）している状態を『背中ねこ背』、腰付近の腰椎が前弯していない状態を『腰ねこ背』と分けています。これらのタイプが複合して発生している場合も多いです」 背骨は、お尻にある仙骨・尾骨を除く24個の椎骨が重なって、S字カーブを描きながら体を支えている　画像提供：『ねこ背　何歳からでも自力で治せる！整形外科の名医が教える最新1分体操大全』（文響社） 　たかがねこ背、されどねこ背。病院に行くほどの痛みがあるわけでもなく、見た目がよくないだけだと放置していると、さまざまな体の不調を引き起こす。たとえば、体のバランスが崩れて、股関節やひざ関節に悪影響を及ぼすようになる。すると、外出するのがおっくうになってしまい、高齢者の場合は認知症のリスクが2～4倍に高まるそう。また、「いつの間にか骨折」と呼ばれる脊椎圧迫骨折を引き起こすケースもある。 「私が診察する患者さんで最も多いパターンは、骨粗鬆症で背骨がつぶれてねこ背になった人。こうした背中ねこ背のタイプは、高齢の方が中心です。30～50代の人は、首か腰のねこ背が多い印象です。ちまたでよく聞く『ストレートネック』も首ねこ背の一種。デスクワークやスマホの使用によって、本来軽く前弯している頚椎（けいつい）が真っすぐな一本の棒状の配列に変形して、重い頭部を支えている状態です」 　頭部の重さは、体重の約10％。柔軟性を失った首で重たい頭部を支えると、頚椎に非常に負荷がかかってしまうとのこと。 「ストレートネックが背骨の変形によって発生していたり、しびれのような神経症状が出ていたりするようであれば、治療を行うこともあります。しかし、実際は見た目の問題のみで痛みがないケースがほとんど。そうなると、日常生活で改善していくほかに方法がないため、医療機関で行える処置はほぼありません」 　軽くみられることも多いストレートネックだが、放っておくと頭痛や首こりといった症状だけでなく、頚椎椎間板ヘルニアや手足のしびれなどの病気の温床となってしまうという。また、長時間座って仕事をする人や、かがんだ状態で長く作業を行う人などは、ストレートネックに限らず、ねこ背に気を付けたほうが良さそうだ。 ねこ背の原因は背骨だけにあらず 　ねこ背というと、すべて背骨に要因があるのではないかと思う人もいるかもしれない。しかし、高平氏は「筋肉と靭帯もねこ背の要因である」と指摘する。 「背骨は椎骨（頚椎や胸椎など）という小さい骨が独立して靭帯（じんたい）につながっています。下を向くと後ろの靭帯が引っ張られる状態になり、それが長く続くと靭帯の付着部から骨のとげが出て背骨が変形し、ねこ背を招きます。また、靭帯の外側には疲労のたまりやすい筋肉が存在しています。そのため、靭帯よりも短い時間でガチガチに固まってしまう筋肉に連動して靭帯も変性してしまい、ねこ背をもたらす要因となるのです」 　ほかにも、「筋膜リリース」などで一時期話題になった筋膜（ファシアの一部）も、ねこ背と深い関わりがあるのだとか。 「一つひとつの筋肉は、各々の関節をまたぐように存在していますが、それぞれの筋肉はファシアでつながっています。そのため、まずはファシアからほぐしていき、筋肉、靭帯と徐々に連動させて柔らかくしていくことが重要なのです」 　トップアスリートのイチローや大谷翔平は、高平氏から見ても体がとても柔らかく見えるそう。スポーツ後の筋肉は疲労によって固くなっているので、一流の選手ほどクーリングダウンにストレッチなどをしっかり行って、全身を柔らかくしているのだそうだ。 「ファシアが固くなる要因は、長時間の同じ姿勢。アスリートほどではなくとも、普段から体を動かしている人ほど、ねこ背は早く治るものです。ただ、普段は運動をしていない人が、体を急に動かしてしまうとけがにつながります。そのため、仕事が忙しく定期的に運動する時間が取れないビジネスパーソンほど、ねこ背の改善は時間をかけて継続していくことが重要になります」 右肩を前に突き出して上半身をひねっている。この体勢を20秒間キープしよう　画像提供：『ねこ背　何歳からでも自力で治せる！整形外科の名医が教える最新1分体操大全』（文響社） ねこ背改善に繋がる具体的な方法とは 　ねこ背改善の方法について高平氏に聞くと、CKC（クローズド・カイネティック・チェイン：closed kinetic chain）を取り入れたストレッチがおすすめとのこと。 「からだの末端部分、つまり足や手が固定された状態のトレーニングやストレッチをCKCと呼びます。もっとも分かりやすく、効果も期待できるのはヨガですね。英雄のポーズや猫のポーズなど、足や手が床に付くことが多いのでCKCになっているパターンが多いのです。ねこ背が重症化して痛みがある場合などは病院に行って診察を受けたほうがよいですが、見た目が気になるレベルのねこ背改善が目的であれば、全身のファシアを連動させてほぐす、CKCのストレッチが有効です」 　ヨガ以外では、スクワットもCKCの一種。自分にあった方法を取り入れよう。また、オフィスでもできる、ねこ背に効果のある簡単なストレッチも教えてもらった。 「イスに浅く座り、足を大きく広げて両膝の上に手のひらを置き、右肩を前に突き出して顔は左横を見るようにします。この体勢を20秒間キープ。左右の肩を入れ替えて同様に行いましょう。この体操によって、体幹深部でらせん状にある『スパイラルライン』と呼ばれるファシアを緩める効果が期待できます。また、壁に手を付いて、片足を前に出して残り足を後ろに置き、ぐっと体をそらすストレッチも有効です。これは、固まった『フロントライン』や『バックライン」のファシアや筋肉をほぐす効果がありますよ」 　オフィスではこうした体操のほかにも、同じ姿勢を長時間取らず、飲み物を取りに行く、お手洗いで席を立つなど、一時間ごとに少し歩くだけでも、ねこ背の改善に結び付くという。 　さらに、就寝前にCKCのストレッチを取り入れると、副次的な効果が得られるそう。  「たとえば、次のようなストレッチがおすすめです。うつ伏せになって、腕だけで上半身を起こし20秒キープ。これを3回繰り返すと、体の前面にある『フロントライン』のファシアを伸ばすことができます。寝る前に行うと、副交感神経が優位になるため寝付きが良くなり、次の日の疲れの取れ方も違いますよ」 うつ伏せの状態から腕だけで上半身を起こす。足は床についたままの状態だ　画像提供：『ねこ背　何歳からでも自力で治せる！整形外科の名医が教える最新1分体操大全』（文響社） 　当然だが、こうしたストレッチを1回行えば、すぐにねこ背が正しい姿勢になるということではない。 「実は、ねこ背を改善する運動の習慣化が最も大きな課題です。何年も積み重ねた体の姿勢がねこ背を招いていることを考えると、正しい姿勢は一朝一夕で身に付くものではありません。飽きずに継続して行うのが理想です」 　歯磨きのように、やらないと気持ち悪いと感じるようになればしめたもの。やりすぎは禁物だが、ねこ背改善の体操を日常に取り入れて、背筋の伸びた健康的な体を目指してみるのはいかがだろうか。 高平尚伸氏北里大学大学院医療系研究科整形外科学教授。北里大学医療衛生学部リハビリテーション学科教授。専門は股関節外科学。運動器全般の新しい運動療法や姿勢についても造詣が深く、痛み治療のトップランナーとして全国的に知られている。東京オリンピック・パラリンピックには、世界各国の選手対応ドクターとして参加。日本整形外科学会専門医、日本人工関節学会認定医、日本スポーツ協会公認スポーツドクターなどのほか、サッカー柏レイソルのメディカルアドバイザーも務めている。 高平伸尚氏が共著者の一人として参加した『ねこ背　何歳からでも自力で治せる！整形外科の名医が教える最新1分体操大全』（文響社）。医療現場の最前線に立つ専門医や理学療法士が教える、ねこ背の悩みを解消する簡単な体操が満載の一冊。