紫外線を浴びることも必要？ ダイエットに成功するための10のルール

■【ルール3】食物繊維を意識する

　食物繊維には整腸作用をはじめさまざまな健康効果があり、代謝改善や食欲抑制などダイエット効果も期待できます。ダイエット生活では、意識的に食物繊維を摂取することを心がけましょう。食物繊維はきのこや根菜、海藻などいろいろな食材から摂取できますが、【ルール1】で紹介した玄米にも含まれています。つまり、白米を玄米に置き換えることで【ルール3】も実践できることになります。

■【ルール4】豆類をやや増やす

　大豆系の食品は重要なたんぱく質源であり、「最も健康的な野菜」と言われています。また。大豆には体重を減らす効果も見込まれ、実際に各種野菜の摂取量と体重減効果を検証したところ、大豆をたくさん食べている人のほうが高い“やせ効果”を得られているというデータもあります。植物性のたんぱく質にはコレステロール値を下げる効果もあるため、健康的にダイエットやボディーメイクを進めるためにも、大豆系の食品の摂取をしっかりと意識しましょう。

■【ルール5】果物をやや増やす

　豆類と同様に摂取量を増やす意識を持ちたいのが果実類です。果物はビタミンやミネラル、食物繊維の重要な摂取源であり、厚生労働省が策定した「健康日本21（第二次）」には、果物が体重コントロールに重要な役割を持っていることが記されています。実際に、健康的な食生活だと評価される地中海式の食事では果物を豊富に取り入れていますし、果物をより多く摂取している人のほうが健康状態が良いというデータもあります。反対に肥満症で悩んでいる人は、果物の摂取量が少ない傾向にあります（もちろん肥満の要因は一つだけではありません）。普段の食生活に果物を加えることで、健康的なダイエットを心がけましょう。

　ちなみに、【ルール4】と【ルール5】で「やや増やす」という表現を使っているのは、どちらも摂取量を増やせば増やすほど体に良いというわけではないからです。バランスを考え、適量を摂取することが大切です。

■【ルール6】日光を浴びて歩く

　美容意識が高い人にとって、日光（紫外線）は極力避けたいものだと思います。しかし、ダイエットを進める上で、日光を浴びることはとても重要です。その理由は、紫外線を浴びることで、代謝機能を改善するビタミンDが体内で作られるためです。ダイエット効果が期待できるビタミンDですが、実は多くの人が不足しがちな栄養素だと言われています。もちろんサプリメントで補うこともできますが、できれば自分の体内で作りたいものです。また、日光を浴びて睡眠の質を高めることで、ダイエットのパフォーマンスも上がります。とくに過度なダイエットで代謝が落ちている人には、日光を浴びながら散歩やウォーキングをすることをおすすめします。

■【ルール7】お菓子の頻度を減らす

　お菓子や間食はダイエットの大敵。頭では理解しているのに、なかなか克服できないダイエッター共通の“課題”ではないでしょうか。「ただひたすら我慢する」という方法には限界があり、心理や環境など、さまざまな角度から「なぜ食べてしまうのか？」を分析する必要があります。根気が必要な作業ですが、少しだけ視点を変えることで実践につなげることもできます。