例えば【ルール1】から【ルール5】を実践しようとすると、「食べるべきもの」が増えます。人によっては以前より摂取カロリーが増加することもあるでしょう。ただ、その“増加分”が「これまでお菓子で摂取していたカロリーと相殺された」と考えれば、少しだけポジティブな気持ちになれるのではないでしょうか。つまり、「減らすべきもの」から「食べるべきもの」へ意識の対象を転換することで、お菓子を食べる頻度や量を無理なく減らすことができるはずです。

■【ルール8】赤身肉をやや減らす

　賛否が分かれると思いますが、赤身肉の取りすぎもダイエットには大敵です。たんぱく質が豊富な赤身肉ですが、飽和脂肪酸や脂質も多く含まれており、摂取量が増えすぎると「炎症反応」を引き起こしやすいため注意が必要です。炎症反応とは体が発する“エラー信号”のことで、脂肪細胞で炎症が起き、ホルモンがうまく作れなかったり、働きが悪くなったりすることが肥満の原因になります。また、赤身肉を摂取しすぎると腸内環境が悪化することもあるため、ダイエットが進みにくくなります。必要以上に赤身肉を食べていると感じたら、摂取量を少し減らすようにしましょう。

■【ルール9】魚介をたくさん食べる

　赤身肉を減らすことで減少したたんぱく質は、魚介系の食材からしっかりと補いましょう。昔から日本人は魚介類をたくさん食べてきましたが、食文化が変わり、赤身肉の摂取量が増えたことが肥満の増加の一因になっています（ほかにもいろいろな理由があります）。魚に含まれる脂質は体の機能を正常にしたり、ホルモンのバランスを整えてくれる良質なもので、代謝機能を改善する働きを持つオメガ3脂肪酸も含まれているので、ダイエットにおすすめです。赤身肉の摂取量を少し減らして、魚介類を積極的に食べることでダイエット効果が高まります。

■【ルール10】週2回心拍数を上げる

　食生活の改善と並行して、週に2回ほど、心拍数を上げる運動を心がけましょう。ご存じの通り、運動に必要なエネルギーは体内の脂肪を分解して作られます。つまり、ダイエットの原則である脂肪の分解・燃焼を促すためには、体がエネルギーを欲している状態（息が上がっている状態）にすることが大切です。

　心拍数を上げるといっても、会話ができないほどの運動は必要ありません。少し呼吸が乱れて、鼓動を感じられる程度で大丈夫です。例えば散歩を「早歩きウォーキング」に変えるだけでも心拍数は上がるので、週2回、1回あたり30分間を目安に始めてください。【ルール1】から【ルール9】のタスクを実践した上で、心拍数を上げる運動をすれば、必ず脂肪燃焼効果は高まります。

　今回はダイエットを成功させるために、意識しておきたいルール10選をお伝えしました。少なくとも2カ月、できれば6カ月間、継続して取り組んでください。きっと体調が良くなり、個人差はありますが体重を落とすこともできると思います。また、10のルールを一覧にまとめた画像を公式LINEで配布しています。メッセージに「痩せコレ」と入力すれば画像が自動返信されます。スマホ画面で見やすい縦型の画像になっているので、毎日の意識付けや実践度チェックにぜひ活用してください。

（構成：加藤 徹）

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