認知症発症の予防が期待できる栄養素や予防食を日々、効果的にとるにはどうすればいいか。栄養学の専門家や管理栄養士にポイントやレシピなどを聞いた。

　DHA、EPA、ポリフェノール、葉酸といった栄養素を、日々の食事にどう取り入れたらいいか――。認知症予防の食生活指導に取り組む管理栄養士の可野倫子（かののりこ）さんに、おすすめのメニューを考案してもらった。また、それぞれの栄養素の上手なとり方のポイントも聞いた。

「まずDHAやEPAですが、これらは魚のなかでも、とくに青魚に多く含まれています。鮮度とともに減ってしまうので、なるべく新鮮なものを買い求め、買ったらすぐに調理するのがポイントです」（可野さん）

　それがむずかしい場合は、生の魚ではなく水煮の缶詰を利用するとよいそうだ。新鮮な魚を水煮にしているため、栄養成分はあまり変わらない状態で缶に詰まっている。

「水煮の缶詰に入っているアブラは、魚自身のアブラ、つまりDHA、EPAなのです」（同）

　今回紹介している料理は、アジやサバ、サンマ、ウナギを使ったもの。アジは比較的手ごろな値段で手に入り、半身（約100グラム）で約1グラムのDHAが含まれる。最新の厚労省の報告によると、n–3系多価不飽和脂肪酸の摂取量の目安は1日約2グラムなので、半分の量を一度にとることができる。

「ウナギは、DHAやEPAだけでなく、たんぱく質や抗酸化作用のあるビタミンEが豊富。代謝に欠かせないビタミンB1、B2も豊富なので夏バテ予防も期待でき、暑い時期におすすめです」（同）

　ポリフェノールは、果物や野菜に含まれるが、多くが水溶性で、加熱で失われやすい。可野さんは、「加熱したものを丸ごととるスープや味噌汁などの汁物、煮物がよい」と話す。

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