いわば体が本来持つ治癒力で不調を整えていくイメージで、在宅勤務によりニューノーマルな働き方を余儀なくされている現役世代にもぴったりだ。具体的なやり方を「在宅メシ5カ条」として順に紹介しよう。
■朝に冷たいものはNG
(1)始業2時間前に起床、起床後1時間以内に朝食
仕事を始めるのが9時なら7時に起きて、8時までに朝ごはんを食べることが最重要だという。理由は、人間の体内時計の1日の周期が24時間よりも10~30分長いことにある。1日10分でも1週間、1カ月と累積されることでリアルな時間とのずれが大きくなり、仕事タイムなのに頭がボーッとした時差ボケ状態になりやすい。
「仕事を始める2時間前、毎日同じ時間に目覚めて、朝食をしっかりととり、朝の光をゆっくり浴びてください。マンションにお住まいの方ならベランダに出て伸びをするだけでもOK。これで脳が1日の始まりを認識し、体内時計と地球の自転の誤差がリセットされ、体調がグッと楽になります」
朝食が始業の1時間前というのは、排便の時間も含めて設定してある。夜勤の人も同じ。「光を浴びられない」と気にしすぎることはない。要は毎日同じ時間に起きるルーティンを作ることが大切だ。
(2)朝食は炭水化物+たんぱく質をしっかり食べる
「体内時計(食べる時間)」を踏まえたうえで、初めて「何を食べるか」というテーマに入る。小島さんの最強朝食メニューは炭水化物とたんぱく質の組み合わせ。具体的には納豆ご飯、卵かけご飯、月見うどん、トースト+ゆで卵などだ。
世の中は糖質制限ブームだが、小島さんはすすめない。朝に炭水化物をしっかり摂取することで熱が作られ、体温が上がって代謝も上がる。体内時計のリセット力も高まる。朝にたんぱく質をとると代謝を上げる筋肉も作りやすくなる。
避けたいのは、冷たいものと脂質。健康のために冷たい牛乳やスムージーを飲んでいる人も多そうだが、体を冷やすと代謝は上がりにくくなり、炭水化物と脂質を一緒にとると脂肪として蓄積されやすいという。
ごはんかパンで迷ったら、炭水化物の量が多いごはんがおすすめ。玄米は血糖値が上がりにくいので朝は白米がいい。コーンフレークやグラノーラは単品だとNG。たんぱく質をとるため冷たすぎない牛乳やヨーグルト、卵などと一緒に食べよう。
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