食事の栄養は“5色”で考えるべし　管理栄養士が指摘する「最優先で摂取するもの」とは

　3色に分けられた栄養群の表を見てバランスを考えたことのある人は多いだろう。でも、ここでオススメするのは5色。何が足りないかが見えてくる。

【図でみる】５色バランスよく取るにはこの食材！

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「緑黄色野菜は体にいいからたくさん取りなさい」

　親や学校の先生からそう教わった記憶はあるものの、なぜそうなのか、よくわかっていない人は多いだろう。

　しかし、ただ色の濃い野菜さえ食べればいいというわけではない。色別に食材をバランスよく食べることが、必要な栄養素を満たすために重要なのだ。

「新型栄養失調」という言葉を最近よく耳にする。戦時中や戦後まもなくの食糧難の時代に誰もがなる危険性があった栄養失調とは異なり、摂取カロリーは足りているのにタンパク質やミネラルなど特定の栄養素が不足して起こる栄養失調のことだ。

睡眠時間は足りているはずなのに集中力が低下したり、風邪をひきやすくなるなどさまざまな症状を引き起こす。ダイエット目的で自己流の食事制限をしたり、好きなものばかり偏食したりすると陥りがちだ。

「新型栄養失調対策には、最優先でタンパク質を摂取しなければなりません。5色で分類したタンパク源には、それぞれに特徴的な微量栄養素がくっついてくる。極端にいえば、5大タンパク源を全種類きちんと取っていれば、プラス野菜ジュースだけでも必要な栄養がバランスよく満ちていきます。主軸はあくまでタンパク質です」

　こう語るのは、料理家・管理栄養士の小山浩子さんだ。小山さんがグループ分けしたタンパク源は、純粋に見た目の色というより、ひもづいてくる微量栄養素がバラけないように機能別に分けられている。だから製品としての見た目が、牛乳と同じ白色の豆腐や豆乳も、「白」ではなく材料の大豆を反映した「茶」になる。

「赤」の肉類はなんといっても鉄分が摂取できることがメリット。一方で肉の脂は飽和脂肪酸が多く血圧を上げたり悪玉コレステロールをつくったりして、生活習慣病のリスクを上げる。これに対して「青」で分類した魚の脂はドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）に代表されるような不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やして悪玉を抑え、血圧を下げる効果がある。