将来の「認知症」を予防できる意外な方法 (2/4) 〈AERA〉|AERA dot. (アエラドット)

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将来の「認知症」を予防できる意外な方法

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深澤友紀AERA#健康#病気
動かない生活を続けていると、脳が徐々に退化し始めます (※写真はイメージ)

動かない生活を続けていると、脳が徐々に退化し始めます (※写真はイメージ)

 運動としての「効率のよさ」も重森さんがランニングを勧める大きな理由だ。野球やサッカーなどに比べて運動量にムラがなく、時間を決めて一定のペースで進めることができる。

●記憶力にも集中力にも

 もちろん、やみくもに走ればいいというわけではない。重要なのは強度で、脳に刺激を与える最低ラインは「運動強度60~80%のランニングを1日20~30分×週3回×3カ月」だ。

 運動強度は心拍数(脈拍数)で測ることができる。

 一般的な成人の安静時の心拍数で正常値の目安は、1分間に60~100回の範囲だ。平均値は、成人男性で1分間に65~75回程度、成人女性で70~80回程度。自分の安静時心拍数が分かったら、計算式(カルボーネン法)でランニング時の目標心拍数を導き出せる。計算式なんて面倒くさい!という人は、「ボルグスケール」という手法がいい。何ということはない、「ややきつい」という感覚が得られればOK。酸素をたくさん使ったいい運動をしているということになる。

 脳に効く走り方の「こつ」もあるという。

 まずは、「記憶力を鍛える」走り方。走るだけで海馬には効いているのだが、より記憶力を高めるには、コースマップづくりをするのがいい。決まったコースを走るより、新たなことに挑戦する環境が記憶のトレーニングになる。

 英の認知神経学者、エレノア・マグワイア博士がロンドンのタクシー運転手の海馬を調べたところ、一般の人と比べて神経細胞が多かった。また、ベテランドライバーほど、より多かったという報告もある。

 目的地を決めて自由に走った後、走ったコースを思い出してノートに記録してみよう。地図上で新しいコースを計画してその通りに走ったり、同じコースを逆から走ったりするのもいい。体を動かした後は記憶力が20%もアップするという研究結果もある。記憶と運動は切っても切れない仲。勉強前のランニングもオススメだ。

「集中力を高める」走り方もある。集中力を高めるには、前頭葉を鍛えることがポイント。走るだけで鍛えられるのだが、さらに効果的なのは「ながら動作」だ。二つのことを同時に行うと、おでこの端の部分にあるとされる前頭葉のワーキングメモリーが活性化される。


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