卵かけご飯にタラコや明太子などの動物性タンパク質を加えればと栄養素も高くなる！

動物性タンパク質ランキング（週刊朝日２０１８年８月３１日号より）

植物性タンパク質ランキング（週刊朝日２０１８年８月３１日号より）

　夏バテの気味なのは、タンパク質不足が原因かもしれない。タンパク質の摂取量が落ちると、疲れやすくなり、スタミナ切れを起こしやすくなるのだ。さらには筋肉量の低下を招き、生活習慣病のリスクも上がる。そこで高齢者こそ知ってほしい、効率的で効果を上げやすいタンパク質のとり方を紹介する。栄養摂取や運動によるタンパク質代謝に詳しい、藤田聡教授（立命館大学スポーツ健康科学部）と管理栄養士のキムアヤンさんに聞いた。

【タンパク質量が多い食材はこれだ！】

（1）日本人の盲点は朝食、和食よりパン食がおススメ

　3食の中で、タンパク質量が低くなりがちなのが、朝食。藤田教授によれば、日本人は、朝のタンパク質摂取量が低い傾向にあるという。

　だが身体活動のスイッチ機能を果たす朝食こそ、タンパク質が大事。タンパク質を適切に含んだ朝食は、集中力が高まり、知的作業能力が大幅にアップするなどの調査結果もある。身体活動にスイッチを入れ、午前中から脳機能を高めるには、タンパク質が欠かせないのだ。

「実は、朝食で手軽にタンパク質をとるには、パン食のほうがお薦めなんです」（キムさん）

　一般的に、朝食は和食のほうが健康的というイメージを持たれがちだ。だが和食でタンパク質を十分に摂取しようとすると、ご飯とみそ汁だけでは足りず、魚や納豆など、複数の品数をそろえる必要がある。

　和朝食とパン朝食とを比べてみよう。1食に必要なタンパク質量は、20グラムと考える。まず、主食。白米茶わん1杯のタンパク質が3.8グラムなのに対し、食パン（6枚切り1枚）は5.6グラム。和食の場合、これにみそ汁（ワカメのみそ汁の場合、タンパク質は1.6グラム）、納豆（タンパク質8.3グラム）だけではまだ足りず、だし巻き卵（同6.3グラム）やアジの開き（同12.5グラム）、焼き紅鮭（同21.4グラム）などを加える必要がある。

　対してパン食は、食パンを卵や牛乳にひたしたフレンチトーストのタンパク質が11グラム、チーズやベーコンを加えたピザトーストなら11.6グラムのタンパク質がとれる。これに飲むヨーグルト（同5.8グラム）や牛乳（同6.6グラム）などを組み合わせるだけで、バランス良くタンパク質を摂取できる。さらにハムエッグ（同9.5グラム）や、ウィンナー（3本・同9.2グラム）まで加えれば、十分過ぎるほどだ。

「朝は何かとバタバタして時間がなく、何品も準備できないという人が多いはず。ご飯なら、例えば卵かけご飯にタラコや明太子、コンビーフなどの動物性タンパク質を加えれば、ぐんと栄養素が高くなります」（同）

（2）ツナ缶やサバ水煮缶など加工食品を活用

　手軽さで言えば、長期保存のきく缶詰などの加工品を取り入れるのも手だ。ストックしておけば、買い物が間に合わなかった日でもタンパク質をとることができる。

「お薦めは、ツナ缶（タンパク質16グラム）やサバ水煮缶（同20.9グラム）などの魚の缶詰。油漬けより水煮のほうが、余分な脂質を含まないのでベターです。炒め物やおひたしなど、アレンジもきくので、ストックしておくと便利ですよ」（キムさん）

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