4月も今日で終わり。既にゴールデンウィークに突入しているという方も多いのではないでしょうか？新年度から約1か月が経過し、緊張や疲れがピークに達するこの時期はゴールデンウィークをきっかけに張り詰めていた糸が切れ、いわゆる『五月病』を引き起こしやすいと言われています。
五月病とは医学的な病名ではありませんが、環境の変化によって『なんとなくやる気が出ない』『会社に行きたくない』など軽い鬱的な気分に見舞われる症状のこと。
五月病を未然に防ぐには運動や適切な睡眠時間の確保、そして食事内容を見直すことが大切です。今回こちらでは五月病対策におすすめの栄養満点レシピを3種類ご紹介します。
【参照】全国健康保険協会
幸せホルモンを増やす『マグロのレアステーキ』
別名幸せホルモンと呼ばれている『セロトニン』は精神を安定させる働きがあり、必須アミノ酸のトリプトファンやビタミンB6・マグネシウム・ナイアシンなどの栄養素を摂取することでセロトニンの分泌量を増やすことができるんだとか。
中でもマグロはセロトニンを増やす栄養素がバランス良く含まれている（トリプトファン・ビタミンB6・ナイアシン）ことから五月病対策にぴったりの食材です。
〜マグロのレアステーキの作り方（2人分）〜
＜材料＞
・マグロ（刺身用） 250g
・にんにく 1片
・オリーブオイル 大さじ2
・青じそ 3枚
・小麦粉 大さじ1強
・塩胡椒 少々
・醤油、赤ワイン 各大さじ2
・バター 小さじ2
＜作り方＞
（1）マグロは塩胡椒で下味をつけ、小麦粉を表面にまぶします。
（2）フライパンにオリーブオイルを熱し、薄切りのにんにくを加えて炒めます。
（3）にんにくの香りが立ってきたら一旦小皿に取り出します。
（4）フライパンにマグロを投入し、表面にこんがりと焼き色がつくまで（※中はレアに仕上げる）転がしながら加熱します。
（5）フライパンからマグロを取り出し、1cm幅に切っておきます。
（6）4のフライパンに醤油・赤ワイン・バター・3のにんにくを加え、ふつふつしたら火を止めます。
（7）マグロを千切りにした青じそと一緒にお皿に盛り付け、マグロの上に6のソースを振りかけて完成です。
【参照】
ナチュラルクリニック代々木
総合南東北病院
食品成分データベース /＜魚類＞/（まぐろ類）/
ビタミンCでストレスを撃退！『小松菜の納豆ドレッシングがけ』
小松菜には抗ストレスホルモン『アドレナリン』の生成をサポートするビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは精神的なストレスがかかると大量に消費されやすいと言われているため、日頃から意識的に摂取するよう心がけましょう。
また、ドレッシングの材料として使っている納豆にはセロトニンの分泌を増やす『トリプトファン』・『マグネシウム』が豊富です。
〜小松菜の納豆ドレッシングがけの作り方（2人分）〜
＜材料＞
・小松菜 100g
・ひきわり納豆 1パック
・醤油、酢 各大さじ1
・砂糖 小さじ1/2
＜作り方＞
（1）納豆・醤油・酢・砂糖をまぜあわせ、納豆ドレッシングを作っておきます。
（2）鍋にお湯を沸かし、塩を少々加えたら（分量外）小松菜をさっと茹でます。
（3）2を流水で洗い、水気を絞ったら2cm程度の長さに切りましょう。
（4）茹でた小松菜を器に盛り付け、1の納豆ドレッシングをかけたら完成です。
【参照】
食品成分データベース野菜類/こまつな
食品成分データベース/豆類/だいず/［納豆類］
NIPRO
三愛会総合病院
マリヤ・クリニック
ナチュラルクリニック代々木
カリカリ食感が美味しい『桜えび入りチーズ煎餅』
小腹が空いた時のおやつにも最適！神経を鎮静させる効果が期待できる『カルシウム』が豊富なチーズをたっぷり使った桜えび入りチーズ煎餅のレシピです。
〜桜えび入りチーズ煎餅（4枚分）〜
＜材料＞
・ピザ用チーズ 100g
・桜えび 40g
＜作り方＞
（1）フライパンにピザ用チーズを円形状になるよう25g分置き、その上から桜えびを振りかけます。
（2）チーズが溶けて焼き色がついたらひっくり返し、裏面もこんがりと焼き色がつくまで加熱します。
（3）1〜2の工程を3回繰り返し、合計で4枚作ったら完成です。
【参照】
健康長寿ネット/カルシウムの働きと1日の摂取量
イースマート/カロリー・チェック（ピザ用チーズ）
体調管理も仕事のひとつ。ストレスケアの一環として是非当レシピを参考にしてみてくださいね。
小島よしお
しいたけ.
ジェーン・スー
