ふくらはぎを日常生活で鍛える（週刊朝日　２０１８年８月３日号より）

イスに浅く腰掛け、背筋を伸ばし、両手で座面をしっかりつかんで上半身を固定して座る。足首が伸びる位置まで両足を手前に引いて、かかとを高く上げて下ろす。両足交互でも同時でもどちらでもよい

ダイニングチェアなどの安定したイスの背もたれをつかみ、少し離れて立ってふくらはぎが伸びた状態にする。息を吐きながら１秒かけてかかとをできるだけ高く上げる。息を吸いながら２秒でかかとを下げる。１セット１０回。１０秒の休みをはさんで計３セットする

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ふくらはぎを鍛えるストレッチ＆筋トレを紹介してくれたスポーツトレーナー、坂詰真二さんの近著『世界一すごいストレッチ』（日本文芸社）

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　ふくらはぎは、立って歩く機能だけでなく、全身の血流を担っている「第二の心臓」だ。人生100年時代を生き抜くため、しっかり鍛えておく必要がある。誰でもできるストレッチと筋トレの方法を紹介する。

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　下肢静脈瘤やむくみを予防・改善するには、ふくらはぎのストレッチと筋トレが効果的だ。

「ふくらはぎの外側に見えているのが腓腹（ひふく）筋で、その下にヒラメ筋が隠れています。足首を曲げ伸ばしすることで、この二つの筋肉が伸び縮みして血液を上へ押し上げます」

　スポーツトレーナーの坂詰真二さんはそう説明し、イスに座った楽なストレッチを教えてくれた。ポイントは腰や足に負担をかけずに、かかとを上げ下げすることだ。

「1回1分間を目安に1日に何回やっても構いません。長時間立ち続けたり、デスクワークが続いたりしたときに短時間でもやれば、血流を促すことができます」

　筋トレは、イスの背もたれをつかんで立ってする方法だ。筋力を維持したい人は週1回、強化したい人は週2、3回。過度な筋トレは逆効果なので、やりすぎるのは良くない。

　こうしたストレッチや筋トレ以外でも、日常生活の中で鍛える方法がある。

「ふくらはぎの筋肉は歩いているだけでも使われています。ところが、定年後は通勤の必要がなくなって歩かなくなります。高齢になるにつれて座りっぱなしになる人も多いので、意識してふくらはぎを動かしましょう」

　ふくらはぎを日常生活で鍛えるポイントについて、坂詰さんはこう補足する。

「お年寄りに多いのが1歩の歩幅が狭く、ちょこちょこと歩いて回転が速い歩き方。足首を動かす角度が浅くなります。歩幅を広めにすることを意識して、しっかり足首を曲げ伸ばしして歩きましょう。スリッパでペタペタと擦りながら歩くのは、足首が使われないので素足のほうがいいです。貧乏ゆすりも足を動かすことにつながります。自転車のペダルにつま先を置いてこぐのもいいですね」

　老化に伴って血管が衰えても、周囲の筋肉はちょっとしたトレーニングで維持できる。激しい運動でなくても、継続していくことが健康なふくらはぎを保つ王道だ。（本誌・岩下明日香）

【ふくらはぎを日常生活で鍛える】
【1】ゆっくり大きく歩く
【2】家ではスリッパを履かない
【3】貧乏ゆすりはやめなくていい
【4】テレビを見ながらストレッチ
【5】自転車に乗る

※週刊朝日 2018年8月3日号

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