■バターの代わりにオリーブオイルを使う
「油＝健康に悪い」というイメージが持たれがちですが、油の中には健康にいいとされる「体にいい油」と病気リスクを高める「体に悪い油」があることがわかっています。体にいい油は、オリーブオイル、アマニ油、魚油など。体に悪い油はバターやマーガリン、ショートニング、動物性脂肪など。体に悪い油でも少量なら問題ありませんが、他の油で代用することも考えましょう。
■海藻たっぷりの味噌汁を食べてミネラル補給
日本人の多くは慢性的にミネラルが不足しがち。成長期の子どもに必要なカルシウムはもちろんのこと、鉄や亜鉛、マグネシウムなども摂取したいもの。ミネラル豊富な食材は、ワカメ、海苔、ヒジキや昆布などの海藻。乾燥ワカメやアオサ、フノリなどをストックしておけば、手軽に海藻たっぷりの味噌汁が作れます。食卓塩を自然塩（海塩）に替えるだけでもミネラルを摂れます。
■サバ、サンマ、アジなどの青魚で賢い子に！
食事は肉中心というご家庭が多いと思いますが、ぜひ魚の登場回数を増やしてください。サンマ、サバ、アジ、マグロなどの青魚には血液中の悪玉コレステロールを下げ、脳にいいとされるオメガ脂肪酸（DHA、EPA）が豊富です。鶏肉以外の赤い肉（牛肉、豚肉など）は大量に食べると健康によくありません。特にハムやソーセージなどの加工肉は食品添加物が多いので、要注意。
＜親の行動Point＞
マグロやカツオの刺し身、サバ缶なども活用して、青魚を積極的に取り入れよう。
■小腹がすいたらナッツチーズ＆するめ＆果物
食事の時間でもおやつの時間でもないのに、「何かおなかすいた」。そういうときにオススメなのが、ナッツ（ピーナツを除く）です。ナッツは食感がしっかりあり、腹持ちもいい。特にクルミには、青魚でも取り上げたオメガ脂肪酸（DHA、EPA）がたっぷり含まれています。ただし、カロリーが高いので食べすぎには注意。他に、チーズやするめ、果物もいいでしょう。
＜親の行動Point＞
受験生の夜食にも炭水化物は控えて。野菜スープなど消化のいいものを。
（文／AERA with Kids編集部）
樺沢紫苑先生／精神科医。作家。1965年、札幌市生まれ。札幌医科大学医学部卒。2004年、米国シカゴのイリノイ大学に留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。「情報発信を通じてメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンに掲げ、YouTubeなどで発信。『学びを結果に変えるアウトプット大全』ほか著書多数。
※「AERA with Kids2022春号」より転載
