AERA dot.編集部
ご飯とおかずの黄金バランス
お弁当を構成するのは、主食であるご飯と主菜、そして副菜。これらを、「主食：主菜：副菜＝2：1：1」の比率で詰めるのが、牧野流の黄金バランスだ。
主食になるご飯や麺などの炭水化物（糖質）は、脳や体を動かす大切なエネルギー源なので主菜や副菜よりも多めに。主菜は、筋肉を作るためにも肉や魚、卵などの動物性たんぱく質を意識する。副菜は、主菜との食感の変化を意識して、野菜中心のものにするといい。主菜がしょうゆベースの味つけなら、副菜は塩やトマトケチャップなど、別の味にすることも重要。カレー粉などのスパイスやバジルなどのハーブを使うと、味にバリエーションを出すことができる。
実際にお弁当箱に詰める際は、全体の半分に主食。残りの半分をさらに2等分にして主菜と副菜を詰めると、バランスも整い、キレイに見える。
残してくるなら「ワンハンド」
十分なカロリーのお弁当を持たせても、残してくることが多ければ、結果的にカロリーが不足してしまう。お弁当を残してくる場合、「食欲がない」「好き嫌いがある」などの理由を考えがちだが、意外に多いのは「食べる時間がない」という理由だ。
「4時間目の授業が押した」「そもそも昼休みが短い」「授業の準備があってゆっくり食べていられない」――。学校の日常は時間に追われ、親が思う以上に忙しい。こうした理由で残してくる場合に有効なのは、手軽に片手で食べられるお弁当。昼休みに何かの準備をしながらサンドイッチを一つ。授業が終わってから短い休みにもう一つ、といった食べ方ができるよう、工夫するといい。
（構成 生活・文化編集部 端 香里／写真 新井智子）
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