春、新生活をコレで整えていきませんか?その4. 〈tenki.jp〉|AERA dot. (アエラドット)

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春、新生活をコレで整えていきませんか?その4.

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新年度へと暦が変わった、この時期。みなさんにとって、毎日はどのようなものでしょう?大きく生活が変わった人もいるでしょうし、あまり変化がない方ももちろんいるでしょう。

お弁当シリーズはいよいよ「野菜のおかず編」です。お弁当だけでなく、普段のおかずに取り入れてほしい、野菜中心で消化が良くヘルシーなレシピです。しかも、しっかりと食べ応えがあるおかずを選んでみました。お弁当箱を開けた時の、楽しい気分がさらに盛り上がるといいですね。ぜひ、挑戦してみてくださいね。

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本日のメインお野菜<ブロッコリー>

ブロッコリーは栄養価の高い野菜として知られていますよね。食卓にのぼる回数も多いのではないでしょうか。ビタミンCがとても豊富で、グラムあたりで見ても、レモンより多く含まれています。また妊娠前後の女性が気にすることの多い、葉酸も多く含まれています。

ブロッコリーは、つぼみ部分が小さくて、きっちりと詰まっているものを選びましょう。色は、鮮やかな濃い緑色のものを。また、軸部分の切り口が乾燥や変色をしていないか、ス(空洞)が入っていないかを確認しましょう。

今回は、『ブロッコリーのお好み焼き』の作り方をご紹介します!

<材料>

ブロッコリー 100g

えのき 50g

玉ねぎ 1/8個

*小麦粉 大さじ4

*きな粉 大さじ2

*粉末昆布茶 小さじ1/2

*水 60cc

ごま油 大さじ1

めんつゆ 少々

<作り方>

1. *印をボウルに入れます。

2. ブロッコリーは、小さく切り分けて、スリコギなどで叩いて潰します。

3. えのきは三等分に切り、根元に近い部分は、小房にほぐします。

4. 玉ねぎは半分に切って、薄切りにします。

5. ブロッコリー、えのき、玉ねぎを1.のボウルに入れて、さくりと混ぜ合わせます。

6. フライパンにごま油を引いて、5.のタネを6等分程度に、薄く平らに流し入れて、焼いていきます。

7. 両面に美味しそうな焼き色がついたら、ハケなどでめんつゆをさっと塗り、完成です。

☆お弁当箱には、あら熱がとれてから詰めるか、詰めたあとに冷ましてから蓋をするようにしましょう。


本日のメインお野菜<春キャベツ>

この時期に美味しい春野菜のひとつ、「春キャベツ」を味わってみましょう。柔らかくて甘い春キャベツに合わせるのは、切り干し大根!切り干し大根は、天日干しにより、大根の水分が飛び、旨みや甘みがギュッと凝縮された乾物です。また、歯応えがあることから、食べ応えもあります。どちらの野菜も、たっぷりと食物繊維を含んでいますので、胃腸の調子を整えるのに一役買ってくれるお野菜。今回はこの2つの野菜をメインに、丼風のお弁当にしてみましょう。簡単にできますので、疲れていたり、時間がない時の晩ご飯にもおすすめです。

ここで、切り干し大根をあまり使い慣れない方へ、切り干し大根を美味しく使うコツをいくつかご紹介します。

☆さっと流水ですすぎましょう

切り干し大根を使う前には、汚れなどを流水で、揉み洗いするようにすすぎましょう。

☆水で戻しすぎないこと

天日干しされているので、つい、水に長く浸してしまいたくなりますが、長くても20分程度までにしましょう。

☆戻し汁にも栄養があります

水で戻してから調理する場合は、ひたひたのお水で戻しましょう。その際の戻し汁には切り干し大根からの栄養が滲み出ています。できれば調理に活用しましょう。水分を使わない料理ならば、スープや味噌汁などを作っても。すぐに使わない場合は冷凍保存しても大丈夫ですよ。

<材料>およそ1人前

春キャベツ 100g

切り干し大根 ひとつかみ

しょうゆ 少々

酒 少々

小麦粉 少々

ごま油 大さじ1

しょうが 1/2片

塩 少々

*味噌 大さじ1

*中国山椒 少々

*しょうゆ 少々

*水 大さじ3

<作り方>

1. 切り干し大根はザルに入れて、さっと流水で揉み洗いをして、汚れを落とし、水を切っておきます。

2. キャベツは食べやすい大きさにざく切りにします。

3. 切り干し大根を3cm程度の長さに切って、ポリ袋に入れて、しょうゆと酒を加え、軽く揉み混ぜます。おおよそ混ざったら、小麦粉を加えて、全体にまぶすようにしておきます。

4. フライパンにごま油としょうがを入れて、弱火でじっくりと炒めます。

5. 香りが立ってきたら、3.を加えます。軽く焦げ目がつくように、炒めていきます。

6. キャベツを加えて、しんなりとするまで炒めます。

7. 塩で下味をつけて、ひと混ぜしたら、*印を加えて、全体に味が回るように炒めます。

8. ご飯をよそい、その上に7.をのせたら、でき上がりです。 しっかり食べて、元気に、笑顔で毎日を過ごしてくださいね!

参考

Nadia


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