料理本106万部はらぺこグリズリーさん【新作】高たんぱく低脂質鍋＋魔法の鍋つゆレシピ

　正月に増えた体重を健康的にコントロールする鍋レシピについて、著書『世界一美味しい手抜きごはん』（KADOKAWA）と『世界一美味しい煮卵の作り方』（光文社新書）の合計で106万部以上の料理研究家・はらぺこグリズリーさんにレシピを書き下ろしてもらった。AERA2024年1月15日号より。

【レシピ】高たんぱく低脂質のおいしい鍋＋魔法の鍋つゆの作り方は？

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　高たんぱく、かつ低脂質な本格鍋だ。

「お肉は鶏むねひき肉のつくねを作って入れます。お魚の中で特に低脂肪・高たんぱくのタラも使いました。お豆腐も加えたので、動物性・植物性のたんぱく質を両方とれます」

　鶏むね肉のパサつきが苦手な人もいるが、ジューシーなつくねに仕上げるためのひと工夫。

「通常、この分量でつくねを作る場合は卵2分の1個を使います。今回のレシピでは卵の代わりにマヨネーズを使いました。まとまりやすくなり、コクが出ておいしくなります」

つくねにマヨネーズ

　全卵を使うとタネがゆるくなるうえ、もう半分の卵が余る。卵を全く使わないとパサつく。そこでマヨネーズ。カロリーが気になる人はカロリーハーフを。

　野菜は、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB群やベータカロテン、カルシウムも豊富な春菊がトップバッター。白菜、長ネギ、大根のサポートで食物繊維方面も抜かりなし。

「シメがほしい場合、お餅やうどんを。お餅は電子レンジで20〜40秒ほど加熱して入れると時短かつ柔らかい食感を楽しめます。うどんはそのまま鍋に入れ、卵も落とせばたんぱく質アップ。月見うどん感覚でどうぞ」

　餅とうどんは炭水化物の中でも血糖値が上がりやすいため、ダイエットという観点では量を控えめに。体重面で急を要する人のシメは、蕎麦がよさそうだ。