クールダウンにはまず、テレビや音楽などの音量を図書館レベルの音量（40デシベル以下）に下げます。部屋の照明も30ルクス程度に落とします。30ルクスとは、間接照明程度の明るさでやや暗いと感じるけれど、日常生活に困らない程度の明かりです。就寝2時間前にはスマホなどのブルーライトを発する機器の使用も避けるようにしましょう。

　眠るのに最適な室温は18～26度（冬18度、春・秋20度、夏26度程度）、湿度は約60％が最適です。お風呂に入ることも自然な眠りには重要。入浴で体温が上がり、その後、下がることで眠りやすくなります。40度の湯に20分入って、その1時間後が眠るのにはちょうどいいタイミングです。

　また、夜の質の良い睡眠には「朝食」も大きく影響しています。毎朝、朝食をしっかりとることがよい睡眠をとるための秘訣ともいえるのです。

（取材・文／石川美香子）

※【前編】日本の子どもが「世界一眠れていない」と言われるのはなぜ？　専門医「睡眠不足が“発達障害”と診断される例も」はこちら

【前編はこちら】「世界一眠れていない」日本の子どもたち　睡眠不足が「発達障害」と診断される例も
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