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食べる時間で脳のパフォーマンスが変わる 効果的な間食タイミングとは?

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羽根田真智AERA

間食を効果的に取るための5カ条(AERA 2018年8月27日号より)

間食を効果的に取るための5カ条(AERA 2018年8月27日号より)

「血糖値スパイク」という言葉をご存じだろうか? 食後に血糖値が急上昇し血糖値が急降下する症状のことだが、食後の眠気や頭痛、集中力低下を招くばかりか、糖尿病、動脈硬化などのリスクを高めてしまう。そこで注目したいのが「間食」の存在だ。

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 間食と血糖値スパイクの関係を調べたのが、早稲田大学先進理工学研究科教授で「時間栄養学」の第一人者、柴田重信さん(65)だ。例えば、「間食を取らない」「羊羹を17時半に食べる」「羊羹を夕食後に食べる」を比べた結果、間食を取らなければ夕食で一気に血糖値が上がるが、夕食前に羊羹を食べると上昇が抑えられた。しかし夕食後に食べるとさらに血糖値は高く上がり、就寝中も高値を維持した。

「間食は血糖値スパイクを回避する“セカンドミール効果”がある。しかし、食べる時間を間違えてはいけません」

 体は1日のリズムを刻む体内時計で支配されているという。体内時計は大きく分けて2種類。脳が持つ主時計と、全身の細胞が持つ末梢時計だ。

「体内時計は1日24.5時間で、1日24時間の周期に合わせて毎日リセットしています。その調整をするのが、主時計は太陽の光で、末梢時計は食事。ところが現代人には、食事を定期的に取るのは難しい人が多く、体内時計がうまく調整されない」

 朝、太陽の光を浴びて脳の主時計はスムーズに動き出す。ところが、朝食抜きだと末梢時計はきちんと動き出さない。

「末梢時計が遅れるので午前のパフォーマンスが特に悪くなる。これを朝食時差ボケと呼んでいるのですが、上手に間食を取ればこれを回避できます」

 午前の間食は、不足しがちなタンパク質を補うヨーグルトやチーズ、大豆製品がいいという。

 柴田さんがもう一点問題視するのが、現代人の夕食の遅さ。大方の人は朝食から昼食までの時間は5時間前後だろう。ところが夕食が遅いと、何も口にしない時間が8~9時間に及ぶ。

「私たちの体は長い絶食時間を経て取った食事を“朝食”、つまり1日をリセットする食事として認識する。昼食から夕食までの時間が長いと、夕食を“朝食”と誤認し、体内時計のズレにつながります」


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