諏訪中央病院　名誉院長　鎌田實さん　（ｃ）露木聡子

これが「鎌田式・基本のかかと落とし」だ！　出典・『鎌田式「スクワット」と「かかと落とし」』（集英社） 鎌田實著（イラスト／坂本康子　週刊朝日２０１９年１１月１日号より）

基本のかかと落としに慣れてきたら　出典・『鎌田式「スクワット」と「かかと落とし」』（集英社） 鎌田實著（イラスト／坂本康子　週刊朝日２０１９年１１月１日号より）

　折れたら困ルンです。スカスカの骨になったら困ルンです。だって何歳になっても、自分の行きたい場所に自分の足で出かけていきたいから。骨を丈夫にするトレーニングと食事の極意をお届けします。さあ皆様、ご一緒に。レッツ骨活！　ライフジャーナリスト・赤根千鶴子氏がリポートする。

【要チェック！「鎌田式・基本のかかと落とし」はこちら】

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　今年71歳。にもかかわらず、医師の鎌田實さんの身のこなしは、きわめて軽やかだ。

「いくつになっても元気に活動していくためには骨と筋肉を鍛えていくことが大切です。骨を鍛えるために僕は15年ほど前から毎日続けていることがあります。それは『かかと落とし』です」

「かかと落とし」とは、つま先立ちの状態からかかとを床にストンと落とす、簡単な運動。加齢とともに人間の体の骨芽細胞（骨をつくる細胞）は減少していくが、「かかと落とし」によって骨に刺激を与えると、オステオカルシンという骨ホルモンが分泌され、骨の強化につながる。

「『かかと落とし』を長い間続けてきたせいか、僕の現在の骨密度は130％もあります。これは同年代にくらべると、とても高い数値です」

　うらやましい！　さっそく鎌田さんに、鎌田式の「かかと落とし」を教えてもらった。

「椅子の背やテーブルなどにつかまりながらで全然かまいません。最初はまず、4ステップの『基本のかかと落とし』から挑戦してみてください」

　まずは両脚を肩幅くらいに開いてみる。そしてつま先立ちになり、かかとをゆっくり上げてから、床にストンと落とす。（1）から（4）の動きを10回繰り返してみよう。

「これを1日に3セット行うだけでいいんです。朝、昼、晩に1セットずつ行ってもかまいませんし、朝ごはんを食べたあとに10回×3セットで、30回連続で行ってもいいでしょう。『かかと落とし30回』と言っても、2分強でできますから、そんなに気持ちの負担にならないのではないでしょうか」

　4ステップで行う「基本のかかと落とし」に慣れてきたら、基本姿勢からかかとを上げていく前に、まずつま先をゆっくり上げる動きを取り入れてみよう。

「つま先をゆっくり上げると、ふくらはぎや前脛骨筋（ぜんけいこつきん＝向こうずねの外側にある長い筋肉）を強化することができます。筋肉が衰えるとつま先が下がりやすくなり、ほんの1センチくらいの段差や敷居など、わずかな障害物にもつまずくようになってしまいます。だからこそ、この部分を強化して、転倒を予防するのです」

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