東京で桜が開花した報に触れたと思ったら、一転、強くて冷たい北寄りの風が……。「花冷え」はいまの時季にぴったりの一語ですが、お花見を計画されている方は、油断せずに温かくしてお出かけくださいね。
さて今日は、旬の食材“ブロッコリー”の栄養を逃さず食べる調理法をご紹介しましょう。スーパーで一年中手に入るブロッコリーですが、２〜３月が収穫の最盛期。この時季のブロッコリーは栄養価も高く、わりと安価なので、食卓に載せたい旬の食材といえますが、おいしく食べるポイントは火と水加減。さて、どれくらいの火と水加減がよいのでしょうか。
ブロッコリーはキャベツの仲間
まずはプロッコリーのキホンの「キ」から……。
アブラナ科の緑黄色野菜であるブロッコリーはキャベツの一種で、私たちがよく食べているのは、“花蕾”と呼ばれる花庁（花が羅列した状態）と茎の部分です。栄養は茎の部分までしっかりつまっていますので、捨てずに全部使い切りましょう。
ちなみに、古くなったブロッコリーが黄色く変色したのを見たことはありませんか？ あれは花が咲いた状態なので食べても問題ありません。ただし、味も栄養も落ちてしまっています。意外と知られていませんが、ブロッコリーは鮮度が落ちやすい食材……。そのため購入した日のうちにゆでて、新鮮な状態で食すようにしましょう。
ブロッコリーおいしいゆで方とコツ
ビタミンCなど水溶性の栄養成分の流失を防ぐため、ブロッコリーは“蒸しゆで”がオススメです。
上手な“蒸しゆで”法は次の4ステップだけ。コツも4つなので、この機会に覚えてくださいね。
【ステップ１】 ブロッコリーを子房にわける。茎は皮をむいて薄切りに
【ステップ２】 フライパンや鍋にブロッコリーを敷き詰め、１〜２cm程度水を入れる
【ステップ３】 ふたをして強火で２分。火を止めて２分 ※空焚きにならないように火加減に注意！
【ステップ４】 ザルにあけて冷ます ※栄養が逃げてしまうので水にさらさない
冒頭で「どれくらいの火と水加減がよいのでしょうか」と書きましたが、結論としては……、
【コツ1】「多めの水分でゆでなくて済むよう、あらかじめ薄切りにしてゆでる」
【コツ2】「水量は、鍋の底から１〜２cm程度にとどめる」
【コツ3】「強火2分、火を止めた状態で2分」
【コツ4】「ゆでた後、水にさらさない」
また、すぐに食べない場合は、水気をしっかりきって冷凍保存用の袋に詰めて冷凍庫に入れれば１ヵ月程保存可能。食べるときは、あらかじめ冷蔵庫に移し、自然解凍しましょう！
注目は抗がん作用。ブロッコリーの栄養効果
ブロッコリーは、ミネラルやビタミン、食物繊維などを豊富に含んでおり、美容と健康への効果が期待されています。中でも特徴的な栄養素について押さえておきましょう。
◎ビタミン
ビタミンCの含有量はみかんの４倍。ゆでた後でもみかんの２倍のビタミンCが残っているといわれ、他の野菜に比べても非常に高い数値とされています。また、皮膚や粘膜を保護するビタミンAも豊富に含まれており、風邪予防や美肌作りにも期待が持てます。
◎葉酸
赤血球の形成や細胞分裂、発育の促進に深くかかわる栄養素で、とくに妊娠中に摂取するとよいと言われています。また、葉酸が不足すると貧血や動悸の原因にもなると言われているので、ブロッコリーは葉酸補給に効果的な食材といえます。さらに、葉酸の吸収を高めるビタミンCも豊富に含まれていると聞けば、なんだか毎日食べたくなりますね。
◎スルフォラファン
スルフォラファンは植物に含まれる天然の化学成分である「ファイトケミカル」の一種。ファイトケミカルは健康への期待が高く、近年研究が進んでいます。なかでもブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、体内の解毒酵素や抗酸化酸素の生成を促進し、解毒力や抗酸化力を高めると考えられています。ピロリ菌除去やがん細胞の抑制など、アメリカで研究が進んでいる注目の栄養素なのです。
── ブロッコリーの栄養を手軽に摂れる方法としては、発芽したての子葉と胚軸をスプラウト（もやし）として食用する「ブロッコリースプラウト」もオススメです。スーパーで簡単に手に入るので、ぜひご賞味ください。
参考文献『野菜の便利手帳』（高橋書店）
小島よしお
しいたけ.
西崎彩智
