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いつでも理想の食事を! やせる“作りおき”厳選レシピ7選

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週刊朝日

<Recipe 01>ポークビーンズ(撮影/写真部・岸本絢)

<Recipe 01>ポークビーンズ(撮影/写真部・岸本絢)

「野菜や肉・魚はバランスよくたっぷりとって、ごはんや麺などの糖質は控えめに」。それが昨今のダイエットの基本だ。とはいえ、毎回そんな食事を用意するのは大変なもの。簡単に作れて、しかも作りおきしておけるから、いつでも理想の食事が実現できる。そんなレシピとコツを、シリーズ累計250万部を超えるベストセラー『やせるおかず作りおき』の著者で、1年で26キロ痩せたという柳澤秀子さんに教えてもらった。

【作りおき厳選レシピ その他の料理の写真はこちら】

【Recipe 01】ポークビーンズ(冷凍OKで長期保存が可能 主菜 冷蔵4~5日 冷凍1カ月)
★POINT 蒸し豆は栄養成分の流出が少なく、風味もよい注目の素材。水煮よりおススメ

●材料(2人分)
とんかつ用豚肉(2cm角に切る) 2枚
蒸し豆 120g
玉ねぎ(1cm角に切る) 1/2個
トマト(ざく切り) 1個
オリーブオイル 大さじ1/2
A :酢大さじ1、顆粒コンソメ小さじ1、塩・こしょう各少々

●作り方
1.フライパンにオリーブオイル、とんかつ用豚肉を入れて中火にかける。肉の色が変わったら蒸し豆、玉ねぎ、トマトを加え混ぜる。
2.Aを加え混ぜ、ふたをする。弱めの中火で3分煮る。ふたをはずして中火にし、5分ほど煮て水分を飛ばし、保存容器に入れる。

【Recipe 02】脱水きのこのマリネ(副菜 冷蔵5~6日 冷凍1カ月)
★POINT きのこの水分を飛ばすことで、味がしみこみ、量もたくさん食べられる

●材料(2人分)
しめじ(石づきを取り小房に分ける) 2パック
しいたけ(石づきを取り薄切り) 4個
まいたけ(小房に分ける) 1パック
A: 塩・こしょう・ガーリックパウダー各少々、オリーブオイル大さじ1、ドライパセリ小さじ1

●作り方
1.耐熱皿にペーパータオルを敷き、まいたけを広げて入れる。ラップなしで電子レンジで2分加熱する。
2.しいたけ、しめじも同様にしてそれぞれ1分加熱する。1と一緒にボウルに入れて混ぜ合わせる。
3.Aを加え混ぜ、保存容器に入れる。


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