2．「サンマご飯」～サンマ缶でたんぱく質、ゴマ油でカロリーアップ


【材料（茶碗5～6杯分）】　米・2合（300g）／サンマ蒲焼缶・1缶（100g）／カツオだし（顆粒）・小さじ1（4g）／ゴマ油・大さじ2（24g）／大葉・4枚

【作り方】（1）米をといで水を入れる（水の分量は通常どおり）（2）（1）にカツオだしとサンマの蒲焼缶を汁ごと入れて炊く（3）大葉は軸を切って千切りにする（4）米が炊きあがったらゴマ油を加えてざっくりと混ぜ、茶碗に盛り付ける（5）大葉の千切りをご飯の上に散らす

【ポイント】サンマ缶の代わりにイワシ缶、焼き鳥缶でも可。余ったご飯は小分けにして冷凍を

3．「小松菜とアサリのからし和え」～たんぱく質が豊富なアサリでプラス1品
【材料（2人分）】　小松菜・1／2束（150g）／ニンジン・1／6本（20g）／アサリの水煮缶・1／2缶（40g）／練りからし・適量／しょうゆ・小さじ2（12g）

【作り方】（1）小松菜は3～4cmに、ニンジンは千切りにする（2）鍋またはフライパンに水とニンジンを入れて火にかけ、沸騰したら小松菜も入れて1分ほどゆでる（3）（2）を冷水にとって絞り、水気をしっかり切る（4）アサリの水煮缶は汁気を切っておく（5）練りからしをしょうゆで溶き、小松菜、ニンジン、アサリと和えて器に盛り付ける

【ポイント】余ったアサリは容器に移して冷凍を。野菜炒めなどにしてもおいしい

4．「鶏ささみとキュウリの中華和え」～手軽にできる高たんぱく質ヘルシーメニュー
【材料（2人分）】　鶏ささみ・1～2本（60g）／キュウリ・1本（100g）／ポン酢・大さじ1と1／2（27g）／ゴマ油・大さじ1／2（6g）／すりゴマ・大さじ1／2（4g）／料理酒・大さじ1／2（7g）／塩・ひとつまみ

【作り方】（1）鶏ささみに料理酒をふりかけ4～5分置き、ラップをして電子レンジ500Wで3～4分ほど加熱する。ゆでても可（2）（1）が冷めたら食べやすい大きさに裂く（3）キュウリは縦に半分に切ったら斜め薄切りにし、塩をひとつまみ振ってしんなりさせる（4）ボウルにポン酢、ゴマ油、すりゴマを入れてよく混ぜ合わせ、絞って水気を切ったキュウリと鶏ささみを入れて和え、器に盛り付ける

【ポイント】加熱した鶏ささみは冷凍保存可。スーパーやコンビニのサラダチキンで代用しても可

※週刊朝日 　2020年11月13日号より抜粋