■シルベスター法


<胸の動きをよくして呼吸筋を鍛えるストレッチ>

(1)椅子にすわり、指を組んで腕を伸ばす。そして背筋と腰を曲げて丸くなる。
(2)鼻から息を吸いながら、ゆっくりと両腕を上げ、背筋と腰を伸ばす。胸を開くように意識すること。
(3)息を吸い切ったら、口から息を吐きながら両腕を下ろし、(1)の姿勢に。(2)と(3)を3~5回繰り返す。

■タオルストレッチ
<胸を開きやすくして呼吸筋を鍛えるストレッチ>
(1)両足を肩幅に開き、タオルを肩幅の広さで両手で持つ。ゆっくり鼻から息を吸う。
(2)口から息を吐きながら、ひじを伸ばした状態で片側にゆっくり倒す。反対側も同様に行う。この一連の動きをセットで3~5回繰り返す。

■肺機能チェックは「ティッシュ飛ばし」で!
テーブルの上に1枚のティッシュを置き、1~2メートル離れたところから息を吐いて、ティッシュを飛ばせるかどうか試してみよう。背にならないよう気を付けて。毎回同じ条件で行えば、肺機能の低下や向上をチェックできる。

<いわしのつみれ汁>
●材料(2人分)
いわし3尾(手開きして小骨をとりぶつ切りにし、包丁で細かく刻む)、塩ひとつまみ、しょうが汁小さじ1、片栗粉小さじ2、小松菜2株(ざく切り)、ねぎ1/3本(小口切り)、だし汁(昆布)2と1/2カップ、みそ25g、七味唐辛子少々

●作り方
(1)いわしに塩を加えて粘りが出るまで混ぜ、しょうが汁、片栗粉を加えてさらによく混ぜる。
(2)鍋にだし汁を温め、(1)をスプーン2本で団子状に丸めて落とし、5分くらい煮る。小松菜の軸、ねぎを加え、煮立ったら小松菜の葉を加え、みそを溶き入れる。(3)器に盛り、七味唐辛子をふる。

<りんごとトマトのサラダ>
●材料(2人分)
りんご1/2個(皮つきのままくし形に切ってからいちょう切りに)、トマト<中>1個(ざく切りに)、モッツァレラチーズ50g(いちょう切りに)、バジル少々、エキストラバージンオリーブ油適量、塩、粗びきこしょう各少々

●作り方
(1)ボウルにりんご、トマト、モッツァレラチーズを入れて塩をふって和える。
(2)器に盛り、オリーブ油をかけ、粗びきこしょうをふり、バジルの葉をちらす。

週刊朝日  2019年1月25日号より抜粋