実は肉より魚! 夏バテ&加齢に負けないタンパク質のとり方 (1/4) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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実は肉より魚! 夏バテ&加齢に負けないタンパク質のとり方

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松岡かすみ週刊朝日
牛乳とプロセスチーズ

牛乳とプロセスチーズ

動物性タンパク質ランキング(週刊朝日2018年8月31日号より)

動物性タンパク質ランキング(週刊朝日2018年8月31日号より)

植物性タンパク質ランキング(週刊朝日2018年8月31日号より)

植物性タンパク質ランキング(週刊朝日2018年8月31日号より)

 連日の猛暑で、食欲が落ちて夏バテ気味……。そんなときは知らず知らずのうちに、タンパク質不足に陥っているかもしれない。タンパク質の摂取量が落ちると、筋力低下を招くばかりか、生活習慣病のリスクも上がる。シニアこそ知ってほしい、効率的で効果を上げやすいタンパク質のとり方を紹介する。

【タンパク質量が多い食材はこれ! 動物性、植物性を効率よく取り入れてみよう】

 各地で40度に迫る危険な暑さが記録されている今夏。暑さによる疲れから、食欲が減退。気付けば食べる量が減り、「のど越しの良いそうめんや冷やしうどんだけで終わり」という人も多いのではないだろうか。だがそんなときは、麺類にしゃぶしゃぶ用の肉をトッピングしてみよう。

 暑さで消化機能が低下し、夏バテになりやすいこの時期こそ、いつもの食事にプラスタンパク質が大事。筋疲労の回復や、持久力アップに欠かせない栄養素であるため、タンパク質が不足すると、疲れやすくなり、スタミナ切れを起こしやすくなるのだ。タンパク質の必要量に足りなくなると、高齢者は介護が必要な状態の一歩手前のフレイルに陥る危険性もあるという。

「シニアこそ、筋肉維持のためにタンパク質をしっかり摂取することが大切です」

 発売中の小社刊『筋肉がつく!やせる!タンパク質データBOOK』の監修者で、栄養摂取や運動によるタンパク質代謝に詳しい、藤田聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)は、こう呼びかける。

 タンパク質は、筋肉や皮膚、内臓をはじめとした体の組織を構成しているほか、ホルモンなどの分泌物や消化酵素なども作る役割がある。体内ではアミノ酸として血液中などに存在し、持久力を左右する血液中のヘモグロビンの材料にもなる。体重のおよそ20%を占める、身体の主要な構成要素だ。

 特に、筋肉の維持にタンパク質は欠かせない。筋肉量は、20代をピークに、加齢とともに低下していく。特に中年以降は、1年ごとに1~2%ずつ減り、高齢期に入ると、減るスピードがさらに加速するという。

「筋肉量が減ると、転倒の危険性を高めるだけでなく、生活習慣病のリスクを増加させてしまいます。筋肉を構成するのはアミノ酸なので、食生活でのタンパク質摂取は、シニアになるほど必要不可欠なのです」(藤田教授)



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