朝は和食よりパン食がいい? プロおすすめのタンパク質摂取法

松岡かすみ週刊朝日

卵かけご飯にタラコや明太子などの動物性タンパク... (07:00)週刊朝日

卵かけご飯にタラコや明太子などの動物性タンパク... (07:00)週刊朝日
 夏バテの気味なのは、タンパク質不足が原因かもしれない。タンパク質の摂取量が落ちると、疲れやすくなり、スタミナ切れを起こしやすくなるのだ。さらには筋肉量の低下を招き、生活習慣病のリスクも上がる。そこで高齢者こそ知ってほしい、効率的で効果を上げやすいタンパク質のとり方を紹介する。栄養摂取や運動によるタンパク質代謝に詳しい、藤田聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)と管理栄養士のキムアヤンさんに聞いた。

【タンパク質量が多い食材はこれだ!】

(1)日本人の盲点は朝食、和食よりパン食がおススメ

 3食の中で、タンパク質量が低くなりがちなのが、朝食。藤田教授によれば、日本人は、朝のタンパク質摂取量が低い傾向にあるという。

 だが身体活動のスイッチ機能を果たす朝食こそ、タンパク質が大事。タンパク質を適切に含んだ朝食は、集中力が高まり、知的作業能力が大幅にアップするなどの調査結果もある。身体活動にスイッチを入れ、午前中から脳機能を高めるには、タンパク質が欠かせないのだ。

「実は、朝食で手軽にタンパク質をとるには、パン食のほうがお薦めなんです」(キムさん)

 一般的に、朝食は和食のほうが健康的というイメージを持たれがちだ。だが和食でタンパク質を十分に摂取しようとすると、ご飯とみそ汁だけでは足りず、魚や納豆など、複数の品数をそろえる必要がある。

 和朝食とパン朝食とを比べてみよう。1食に必要なタンパク質量は、20グラムと考える。まず、主食。白米茶わん1杯のタンパク質が3.8グラムなのに対し、食パン(6枚切り1枚)は5.6グラム。和食の場合、これにみそ汁(ワカメのみそ汁の場合、タンパク質は1.6グラム)、納豆(タンパク質8.3グラム)だけではまだ足りず、だし巻き卵(同6.3グラム)やアジの開き(同12.5グラム)、焼き紅鮭(同21.4グラム)などを加える必要がある。

 対してパン食は、食パンを卵や牛乳にひたしたフレンチトーストのタンパク質が11グラム、チーズやベーコンを加えたピザトーストなら11.6グラムのタンパク質がとれる。これに飲むヨーグルト(同5.8グラム)や牛乳(同6.6グラム)などを組み合わせるだけで、バランス良くタンパク質を摂取できる。さらにハムエッグ(同9.5グラム)や、ウィンナー(3本・同9.2グラム)まで加えれば、十分過ぎるほどだ。

「朝は何かとバタバタして時間がなく、何品も準備できないという人が多いはず。ご飯なら、例えば卵かけご飯にタラコや明太子、コンビーフなどの動物性タンパク質を加えれば、ぐんと栄養素が高くなります」(同)

(2)ツナ缶やサバ水煮缶など加工食品を活用

 手軽さで言えば、長期保存のきく缶詰などの加工品を取り入れるのも手だ。ストックしておけば、買い物が間に合わなかった日でもタンパク質をとることができる。

「お薦めは、ツナ缶(タンパク質16グラム)やサバ水煮缶(同20.9グラム)などの魚の缶詰。油漬けより水煮のほうが、余分な脂質を含まないのでベターです。炒め物やおひたしなど、アレンジもきくので、ストックしておくと便利ですよ」(キムさん)


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