まずは「ほぐす」! 腰痛予防・転倒予防の画期的な“3ステップ” (2/2) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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まずは「ほぐす」! 腰痛予防・転倒予防の画期的な“3ステップ”

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週刊朝日#健康
三木英之(みき・ひでゆき)さん/整形外科医。とつか西口整形外科院長。アトランタオリンピック日本選手団本部医師等、スポーツドクターとしても活躍。監修書に『痛くないストレッチ』(KADOKAWA)等

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性別にみた有訴者率の上位5症状(複数回答)(週刊朝日 2018年2月23日号より)

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柔軟性・関節可動域の改善 股関節ほぐし(週刊朝日 2018年2月23日号より)

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筋力の改善 腹圧トレーニング(週刊朝日 2018年2月23日号より)

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動作の改善 片脚立位の確認(週刊朝日 2018年2月23日号より)

動作の改善 片脚立位の確認(週刊朝日 2018年2月23日号より)

「まっすぐな姿勢のまま、片方の足を軸にして、もう片方の足の太ももを持ち上げます。これを交互に繰り返してみてください。このトレーニングは“きちんと上に持ち上がる足”をキープしていくためにも、ぜひ多くの方にトライしていただきたいです」

“きちんと上に持ち上がる足”とは?

「男性も女性も50代以降、股関節の屈曲角度も膝関節の屈曲角度も急激に減少していきます。そして足をあまり上げずに歩くようになります。足を上げないでそろりそろりと歩くということは、それだけ床面や地面にあるものにつまずくリスクが増えるということも考えられます。そうしたリスクを回避するためにも、足はきちんと持ち上げて、元気に歩けるカラダでいたいですね」

 片脚立位の確認は、慣れてきたら姿勢は崩さないようにして、上げた足を上げ下げしてみる。

「これでますます、足もバランス力も鍛えることができます」

 以上の3ステップ運動を毎日続けるだけで、「転ばないカラダ」の基礎は十分にかためられる。

「骨折は未然に防げます。大切なのは、日々の小さな努力です」(三木さん)

【柔軟性・関節可動域の改善】
■股関節ほぐし
1.仰向けに寝転んで、お尻の下にボールをあてる
2.膝を開いたり閉じたりし、硬くなった筋肉をほぐす
3.ボールの位置を変え、コロコロさせながらほぐす。1カ所20回コロコロとし、約5分行う

【筋力の改善】
■腹圧トレーニング
1.床に四つん這いになる。このとき腰が反らないように注意
2.へそを持ち上げるようなイメージでおなかに力を入れる。できるだけおなかが平らになるイメージ。そのあと肩甲骨を背骨に寄せるようにしながら5~10秒ストップ。これを3セットを目標に繰り返す

【動作の改善】
■片脚立位の確認
1.手を下腹部に当て、可能な限りまっすぐ立つ
2.まっすぐな姿勢のまま太ももを持ち上げ、まずは20秒キープ。これを左右の足交互に行う(3セット)

(エディター・赤根千鶴子)

週刊朝日 2018年2月23日号


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