「4秒筋トレ」で猛暑を乗り切る! 夏に筋トレをすすめる理由とは? (3/3) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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「4秒筋トレ」で猛暑を乗り切る! 夏に筋トレをすすめる理由とは?

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週刊朝日#健康
膝を曲げ、体を沈ませる。両手は胸の位置。脇は30度開き、肩・腰・足首は一直線に(写真提供・モデル/都竹茂樹さん)

膝を曲げ、体を沈ませる。両手は胸の位置。脇は30度開き、肩・腰・足首は一直線に(写真提供・モデル/都竹茂樹さん)

「死ぬまで一人でトイレに行くためには、筋肉が何より大事です。つまりシニアこそ、諦めずに筋トレをやってほしい。90歳以上の方からも、3カ月ほど続けると、“階段の上り下りが楽になった”などの声も聞かれました。筋トレを始めるのに、遅すぎることは決してありません」

 運動後の水分補給で、今の季節に注意したいのが、スポーツドリンクや炭酸飲料、栄養ドリンクなどを飲みすぎること。

「例えばスポーツドリンク500ミリリットルには、スティックシュガー11本分の砂糖が、コーラには19本分の砂糖が含まれています。暑い日の運動後に、スポーツドリンクをがぶ飲みする人もいますが、運動で消費したカロリーをそのまま飲むようなものです」

 何事も継続は難しい。都竹さんがおすすめするのが、毎日必ずやることにひもづける方法。例えば歯磨きの時間には必ずスクワットする、トイレに行けば膝上げをする……など。筋トレをした日にはカレンダーに印をつけ、達成度合いをわかりやすくするのも手だ。

「手軽にできるので、“時間がない”は言い訳になりません。重い器具も使わないので、膝に痛みがある人でも取り入れられる。暑い夏に負けない体を作るためにも、ぜひ実践してみて」

 いよいよ夏本番。運動は今すぐ室内に切り替えて、涼しく手軽に、猛暑を乗り切る体を作ろう。(本誌・松岡かすみ)

<4つのフォーム>
【腕立て】
(1)肘を曲げ、体を沈ませる。両手は胸の位置。脇は30度開き、肩・腰・足首は一直線に
(2)おなかに力を入れ、腕を伸ばして体を持ち上げる。肘は伸ばし切らない

【膝上げ】
(1)手を腰にあて椅子に座る。視線は正面。引き上げる足は1センチほど浮かす
(2)足を20〜30センチ引き上げる。戻すとき、足の裏は床につけない。左右各10回を2セット行う

【スクワット】
(1)椅子に座り、視線は正面に。手は腰、足と膝は肩幅に開き、つま先は30度外向きに
(2)立ち上がる。膝は伸ばし切らない。しゃがむときはお尻を後ろに突き出すように

【手足伸ばし】
(1)両手を床につけ、四つん這いに。両手、両膝は肩幅に。両肘は少し曲げ、背中をそらす
(2)右手と左足(左手と右足)を、床と平行になるまで上げる。左右各10回を2セット行う

週刊朝日 2017年7月28日号


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