寒い時期は体がこわばってお通じも滞りがち…。排便が十分でないとズボンのウエスト周りがきつくなるだけでなく、肌が荒れたり、肩こりがひどくなったりと全身に影響が出る可能性があるので、美容と健康のためにもどうにか改善したいところですよね。
便秘知らずの元気な腸を手に入れるにはやはり日々の食生活を見直すことが大切と言われています。なかでも今回注目するのはオリゴ糖という成分！
オリゴ糖は腸内環境を整えるビフィズス菌などの「善玉菌」の餌となり、善玉菌を更に増やす働きがあるんだとか。今回はオリゴ糖が豊富な食材をはじめ、おすすめのレシピを2種類ご紹介します。
【参照】e-ヘルスネット
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オリゴ糖を含むおすすめの食材
オリゴ糖は「大豆」「玉ねぎ」「アスパラガス」「ごぼう」「にんにく」「バナナ」といった食材に多く含まれています。消化されにくい性質を持っていることから、胃を通り小腸でも分解されることなく大腸にまでしっかり行き届けることができるそう。
効率良く摂取したいときは市販のオリゴ糖製品なども活用すると良いですが、オリゴ糖は摂りすぎるとお腹が張ったり、くだしたりする可能性がありますので適量を守るよう心がけましょう。
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コクと旨みが詰まった優しい味わい♪『オニオングラタンスープ』のレシピ
オリゴ糖が豊富な玉ねぎをたっぷり使ったオニオングラタンスープのレシピです。できるだけ短時間で仕上げたい場合、電子レンジで玉ねぎをしんなりさせてから炒めればより素早く飴色に変化していきます。
飴色タマネギはカレーやデミグラスソースのコク出しにも使えるのでまとめて作っておくと良いでしょう！
〜オニオングラタンスープの作り方（4人分）〜
＜材料＞
・玉ねぎ 2個
・バター 50g
・水 5カップ
・コンソメ 2個
・塩胡椒 適量
・ピザ用チーズ お好みの量
・スライスしたバゲット 1人1切れ
・ドライパセリ 少量
＜作り方＞
1. フライパンにバターを熱し、薄切りの玉ねぎを飴色になるまで弱火で15〜20分ほど炒めていきましょう。
2. 鍋に1の玉ねぎと水を加えて強火にかけます。ふつふつとしてきたら弱めの中火に切り替え、5分程度煮込んだ後、塩胡椒とコンソメで味を整えましょう。
3. 耐熱容器に2のスープを注ぎ入れ、バゲットとピザ用チーズをのせたらオーブントースターで10分程度、チーズにこんがりと焼き色がつくまで加熱します。
4. 仕上げにドライパセリを振りかけて完成です。
ご飯との相性抜群！『アスパラガスのコンビーフ炒め』のレシピ
ご飯との相性抜群♪アスパラガスのコンビーフ炒めのレシピです。具材として使用しているコンビーフには血液の健康に欠かせない鉄分が豊富で、貧血を防いだり疲労回復をサポートする効果が期待できると言われています。
〜アスパラガスのコンビーフ炒めの作り方（3〜4人分）〜
＜材料＞
・アスパラガス 2束（8〜10本程度）
・コンビーフ 1缶
・えのき茸（小） 1袋
・カレーパウダー 小さじ1
・塩胡椒 適量
・醤油 少々
・オリーブオイル 大さじ1
＜作り方＞
1. アスパラガスは根元の固い部分を切り落として斜め切りに、えのき茸は石づきを取り除いて半分にカットし、手でほぐしておきます。
2. コンビーフはスプーンやフォークでほぐしておきます。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、アスパラガスとえのき茸を加えて2〜3分ほど炒めます。
4. コンビーフとカレーパウダーを加え、さっと炒め合わせます。
5. 仕上げに醤油と塩胡椒で味を整え、お皿に盛り付けて完成です。
【参照】食品成分データベース
【参照】e-ヘルスネット
腸活をすればお腹だけでなく心まで元気に！
腸は「第二の脳」と呼ばれているほど心の安定と密接につながっている大切な器官。免疫学が専門の東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎さんによると腸内細菌はセロトニン（別名：幸せホルモン）の分泌にも関わるビタミンを作る働きがあり、セロトニンが不足してしまうとストレスを感じやすくなると言われています。
お通じの悩みがある方は是非オリゴ糖を含む食材を積極的に取り入れ、腸も心もストレスフリーな生活をGETしてくださいね。
【参照】西日本新聞
ラリー遠田
ラリー遠田
ジェーン・スー
北原みのり
