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今こそ実践!いつでもどこでもできる瞑想法「マインドフルネス」

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日々明るさを増す陽射しとは対照的に、気分が沈みがちになることはありませんか? そんな時、生活に取り入れてみたいのがマインドフルネス瞑想法です。数年前から、ストレスの軽減や仕事のパフォーマンス向上のため、ビジネスシーンにも応用され注目を集めていますね。家で気軽にできるリフレッシュ方法としてもおすすめです。


マインドフルネスは、今この瞬間をあるがままに感じること

マサチューセッツ大学マインドフルネスセンターの創設所長ジョン・カバットジン博士は、マインドフルネスを「瞬間、瞬間の体験に対して、いっさいの価値判断をしないで、意図的に注意を払うことによって実現される気づき」と定義しています。

つまり、「今、ここ」+「ジャッジしない」=「気づき」

今、この瞬間に注意を向けて、あるがままを観察し続けることで、気づきが連続している状態が「マインドフルネス」といえます。


無意識の思考「マインドレスネス」は、ネガティブになりがち

日頃、とりとめなく考えることで疲れている脳。無意識の自動思考状態(マインドレスネス)の8割がネガティブな内容になる傾向があり、そのことがストレスに繋がっているそうです。まず、無意識の思考に「気づく」ことが大切です。気づくことで、無意識の思考と距離をおき、客観的な視点をもつことができます。自分の心を客観的に見ることができるようになると、不快な感覚や感情に振り回されることが減りますね。

私たちは、今現在のことよりも、過去を思い出したり未来を想像することに多くの時間を費やして過ごしています。マインドフルネスは、過去や未来ではなく、「今」という瞬間に常に注意を向けて、「あるがまま」を観察する「気づき」のトレーニング法。瞑想をはじめとして、あらゆる日常生活のなかで「今やっていることに、心をこめる」すべての行為がマインドフルネスになるのです。


散歩、食事、ベッドのうえでも。いつでもマインドフルネス!

生活のなかで、気軽にいつでもはじめられるマインドフルネス。最初は一日10分、3分、1分からでも。3か月ほど、毎日続けることで脳の構造が変わってくるそうです。さっそく実践してみましょう!



◆座って行う瞑想

あぐらや蓮華座の座位で、一つひとつの呼吸を興味深く観察する瞑想法。目は軽く閉じるか半眼で一点を見つめるように。呼吸法は、鼻呼吸で息を吸うときにおなかがふくらむ腹式呼吸。呼吸するときのおなかのふくらみとちぢみに意識を向けます。別のことを考え出したら、そのことに気づいて、思考を手放し、再び呼吸に意識を向けます。



◆歩く瞑想

歩きながら身体感覚に意識を集中させる瞑想です。身体の感覚を心のなかで実況中継する意識で観察してみましょう。足の裏で地面を感じたら「右」「左」と言葉で確認しながら歩きます。頭のスイッチをオフにして、足の裏に意識を向けることで、波打った思考や感情も静まりやすくなります。



◆食べる瞑想

食べ物を使った瞑想。ワークショップなどでは、レーズンを使って行うことが多いようですが、好きなものを用意しましょう。はじめに、かたち、色合い、質感を目でじっくり観察します。次に、箸やスプーンで持ち上げたときの感覚、手で触れた感覚を観察します。さらに、鼻に近づけ香りをかいでみます。舌にのせた感覚、ゆっくりかんだときの食感を観察し、よく味わって飲み込みます。五感をフルに使って味わいましょう。



◆ボディスキャン瞑想

身体のすみずみまで意識を向ける瞑想です。寝る前に行うと、呼吸と心が落ち着いて、より深い眠りに入ることができるでしょう。

仰向けになり目を閉じて全身の力を抜きます。吸う息では鼻からおなか、足を通って足先まで入り、吐く息では足先から足を通っておなか、鼻へと流れるイメージでゆったり呼吸します。同様のやり方で、ふくらはぎや腰、背中、肩、腕、指先、首、頭など、全身をスキャンするように観察します。最後に身体全体で呼吸を味わいましょう。



集中力が高まる、ストレスが軽減する、直観力やひらめきが増す、ありのままの自分を受けいれられる等、マインドフルネスにはさまざまなメリットが期待されています。自分の思考を客観的にとらえ、ストレスやネガティブな感情に左右されない穏やかで強い心を手に入れたいですね。



参考文献

吉田昌生『脳パフォーマンスがあがる マインドフルネス瞑想法』 主婦の友社


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