「緊張」のメカニズムを知って、「緊張」と仲よくつき合おう! 〈tenki.jp〉|AERA dot. (アエラドット)

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「緊張」のメカニズムを知って、「緊張」と仲よくつき合おう!

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緊張しすぎて実力が発揮できないことも

緊張しすぎて実力が発揮できないことも

夜間、優位に活動するリラックスモードの神経

夜間、優位に活動するリラックスモードの神経

腹式呼吸は、鼻から吸って鼻から吐く

腹式呼吸は、鼻から吸って鼻から吐く

成功したイメージを……

成功したイメージを……

「お疲れさま」の一杯!

「お疲れさま」の一杯!

令和の世を迎え、何かと話題になった10連休も明け、早くも10日が過ぎました。
就職活動や異動、新しいプロジェクト……出会いや挑戦の機会も多いのではないでしょうか?
新しい環境、人との出会い、初体験……それは、スキルアップしていくチャンスでもありながら、プレッシャーやストレスで自分を見失ってしまうこともありますね。
「いざという時、緊張する」「本番に弱い」「すぐ、あがってしまう」── 緊張するのはあなただけではありません。そこで今回は、「緊張」との上手なつき合い方を学んでいきましょう。

私たちは、どうして緊張するの?

まず、私たちはどうして緊張するのか、そのメカニズムを見ていきましょう。
内臓などの活動を調整するため、24時間働き続けている神経を自律神経と呼び、自律神経には、身体の活動時や昼間に活発になる交感神経、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。
この2つの神経は、どちらか一方が活動すると、もう一方は抑制されることによってバランスが取られています。
この交感神経と副交感神経がバランスを失うことから起こる、様々な身体の不調を自律神経失調症と呼びます。みなさんも耳にしたことがあるのではないでしょうか。
自律神経のうち交感神経の働きを高める、アドレナリンという神経伝達物質があります。攻撃モードの場合にアドレナリンは多く分泌され、アドレナリンは、ノルアドレナリンという物質から生成されます。
ノルアドレナリンは、特に緊張や不安を感じた場合に分泌されます。
その場合の身体におよぼす作用は、血圧上昇・震え・動悸……。
まさに、緊張してあがっているときの身体の状態ですね。
ノルアドレナリンを大量分泌させてしまっているため、緊張症状が出てしまいます。
同じストレスを受けても、ノルアドレナリンが出やすい・出にくいには個人差があり、これは先天的体質で変えることは難しいようです。

緊張した時には、どうすればいいの?

面接や試験、発表、大切な人に会う……。そんな時、気軽にできるリラックス法をご紹介しましょう。
【手のプッシュポイント(ツボ)マッサージ】
ここで紹介する方法は、目立つことなくその場でできるリラックス法です。
・手の甲、親指の付け根よりやや下 ー 親指と人差指の分かれ目のくぼみ。人差し指の骨の下に、親指をもぐりこませるようにして押す。
・手のひらの真ん中 ー 指先に向かって押し上げるようなイメージで押す。
・手首、ややひじ寄り ー 親指で強めに、もみほぐすようにしてマッサ-ジする。
【意識的に息を吐く】
呼吸が整うと、精神的に落ち着くといわれています。息を吸っていても、あまり吐いていないことがあるので、落ち着いて、ゆっくりと意識的に息を吐く。
腹式呼吸で、お腹をふくらませるようにして鼻から息を吸い、おなかをへこませるようにして鼻から息を吐くイメージで呼吸をするのがよいとされています。
【気持ちが楽になる言葉を唱える】
好きな言葉、励みや、勇気づけられる言葉を見つけておき、心の中でゆっくり唱えてみましょう。例えば、尊敬する人の言葉や、自分を支えてくれる「大切なひと言」を日ごろから準備しておくとよいですね。
【首を冷やす】
トイレなどでハンカチをぬらし、首に当ててみる。緊張させる交感神経を和らげ、リラックスする副交感神経が目を覚まします。
【緊張している自分を認める】
緊張していると感じたら、素直に「今、自分は緊張している」と認める。なぜかというと、落ち着こうと思うほど、意識がそこに集中して緊張が高まってしまうといわれているからです。

では、緊張しないために、どうすればいい?

ここでは、緊張しないための方法としてイメージトレーニングをご紹介しましょう。
【イメージトレーニング】
イメトレはスポーツ選手が行っているイメージがありますが、スポーツだけではなく、様々な状況に応用できると考えられています。ポイントは……、
・集中できる環境で行う
落ち着ける、静かな環境で行いましょう。この際、呼吸はゆっくりとした腹式呼吸で整えるのがおススメ。
・成功したイメージをする
イメージトレーニングをする際は、「成功したイメージ」をしてください。それまで失敗を繰り返していても、その記憶は追いやって、成功した様子をイメージするようにしましょう。
・詳細にイメージする
可能な限り詳しく、細かくイメージすることが大切だといわれています。
想像の中の自分がどんな服を着て、どこで、どんなことを誰に、どのようにやるのかを考えます。
それらを細かくイメージしていくことによって、どのようなことが起きるかもある程度予測できるようになり、心づもりがしやすいと言われています。
・感情をイメージする
実際に成功した場合の感情をイメージします。相手の反応や場の状況(成功したイメージ)、その時の安心感や高揚感などの感情です。感情がよりリアルにイメージでできれば、その分、自信を持って本番に臨むことができるはず。

多少の緊張は、実は必要

最後に、緊張するというのは、そう悪いことばかりではありません。
緊張するのは、それだけ一生懸命になっているということを示しているからです。緊張していない心の状況は、裏を返せば一生懸命になっていないということにもなりますね。
緊張は、人間味や真面目さをアピールする武器にもなり、相手や周囲への好感度にもつながることを覚えておきましょう。
また、人が能力を十分に発揮しパフォーマンスを上げるためには、「適度なストレス(緊張)」が必要不可欠といわれます。
私たちの能力というものはストレスによって鍛えられていくもの。ストレスのない楽な生活を続けていては、進歩も成長もないのではないでしょうか。
過度な緊張には十分な備えをし、適度な緊張なら「恐れるに足りず」と迎えうちたいところ。そして、緊張から開放された時の快感を、楽しみたいですね。
参照/肌らぶ 緊張をほぐしたい!4つの方法と緊張しにくい強い心の作り方!


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