ちょっといい調味料を使って、いつもの食卓をアップグレード！＜食用油編＞

2018/08/04/ 00:00

毎日使う調味料ですが「ちょっといいものに変えてみたい」と思っても、購入する際にはたくさんの種類があってどれを選んで良いものか迷ってしまいます。せっかくなら、素材の味を楽しめる、体にとって優しいなど、さまざまな目線で選んでみたいですよね。調味料の製法や選ぶ際のヒント、調味料を活かして美味しくいただくレシピなどをご紹介します。

まずは「食用油」を知ってみよう

「食用油」と一口に言っても、原料や製法などさまざま。「食用油」の栄養成分は脂質。その主成分である『脂肪酸』の種類を知ってみましょう。
『脂肪酸』の分類は、常温で固体の油脂に含まれる【飽和脂肪酸】と、常温で液体の油脂に含まれる【不飽和脂肪酸】の2つ。不飽和脂肪酸はさらに、オレイン酸などの【一価不飽和脂肪酸】とリノール酸などの【多価不飽和脂肪酸】に分けられます。
食用油の製法も大きく分けると2種類あります。
ひとつは【溶剤摘出法】で、薬品を使って原材料から油を抽出したのちに、加熱などで薬品を油から抜く方法です。多くの油を採ることができますが、加熱により酸化の恐れがあったり、薬剤の残留に不安があったり。そこでお勧めしたいのがもうひとつの製法、【低温圧搾法】です。油を昔ながらの製法で、低温でじっくりと圧搾機などで絞ったものです。科学的な処理をせず、熱をかけていないので酸化の恐れはなく、また原料の持つ栄養素が溶け込んでいます。

どんな油をどのくらいがいいの？

商品のラベルやTVなどで「オメガ～（ｎ-～）系」というのを、見たり聞いたりしたことはありませんか？これは先ほど説明した脂肪酸の結合の仕方を表しています。それぞれの特徴を簡単に説明します。
『オメガ3（ｎ-3）系脂肪酸』
代表的な成分はα-リノレン酸。α-リノレン酸は、体内でつくることができない必須脂肪酸のひとつ。体内に入ったあと、代謝されてEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）となります。植物由来の油では、えごま油や亜麻仁油に多く含まれるほか、青魚に含まれるEPA、DHAもオメガ3系脂肪酸です。【多価不飽和脂肪酸】に分類されます。
『オメガ6（ｎ-6）系脂肪酸』
代表はリノール酸。リノール酸も、体内でつくることができない必須脂肪酸のひとつです。血中のコレステロール濃度を下げると言われています。植物由来の油では、コーン油、大豆油などに含まれています。【多価不飽和脂肪酸】に分類されます。
『オメガ9（ｎ-9）系脂肪酸』
代表的はオレイン酸。オレイン酸は、体内でも合成されます。血中の悪玉コレステロール濃度を下げると言われています。代表的な油にオリーブオイルがあります。近年はオレイン酸が多く含まれるように原料が品種改良された、べに花油やなたね油が流通しています。【一価不飽和脂肪酸】に分類されます。
ちなみに【飽和脂肪酸】については、酸化しにくい特性があり、代表的な脂肪酸はラウリン酸やパルミチン酸があります。バターやラード、パームオイルやココナッツオイルなどに含まれています。肉や魚をよく食べているならば十分に摂取されているはずの脂肪酸です。
成人が1日に摂取したい油の量は、大さじ4程度。そのうちでも理想の割合があるそうで、バターや肉類などの【飽和】、オリーブオイルなどの【一価不飽和】、青魚やコーン油などの【多価不飽和】の割合が３対４対３。さらに【多価不飽和脂肪酸】のうちでもコーン油などのオメガ６系、青魚などのオメガ３系が４対１になるのが理想なんだそうです。

たくさんある油の種類。向き、不向きってあるの?

一般的な油の種類を簡単に紹介します。ご自宅にあるもの、好み、用途などで使い分けを楽しんでみてください。
☆なたね油
酸化しにくく、熱に強く、癖もないので、色々な料理に向いています。炒め物、サラダ、天ぷら、なんでもいける万能油です。
☆ごま油
焙煎された褐色の『焙煎ごま油』は独特の風味があり、きんぴらや中華料理などに向いています。一方、『白ごま油』は、癖がなく中華料理、天ぷら、ドレッシングなどさまざまなお料理に使えます。髪や肌のお手入れに使っている人もいます。
☆オリーブオイル
オリーブオイルにも種類がいろいろありますが、エクストラバージンオリーブオイルは、オリーブオイルの中でも最上級。オリーブの実を絞って濾過しただけのものです。ファインオリーブオイルはバージンオリーブオイルを採った後の物を溶剤摘出して採ったオイル。海外では食用とされておらず、日本には出回っていません。ピュアオリーブオイルはバージンオリーブオイルとファインオリーブオイルを混ぜたもので国内のスーパーでよく見るオリーブオイルのほとんどがこれにあたります。少し価格は高いですが、せっかくならエクストラバージンオリーブオイルを買ってみてください。オリーブオイルは加熱に強いので、炒め物などにもOKですが、サラダにかけたり、バゲットにつけたり、せっかくの風味を生で楽しんでみてはいかがでしょうか。
☆グレープシードオイル
ぶどうの種を乾燥させて、絞ったものです。酸化しにくく、熱に強く、癖もないので色々な料理に向いています。炒め物、サラダ、揚げ物、焼き物、なんでも使えます。オリーブオイルよりさらっとしているので、ドレッシングにお勧めです。
☆ココナッツオイル
ココナッツの種子内部の胚乳から抽出されるヤシ油（やしゆ）。ココナッツオイルには種類がありますが、新たに購入するならヴァージンココナッツオイルを。無精製、無添加、非加熱抽出をしているので成分が壊されず残っています。ヴァージンココナッツオイルの中鎖脂肪酸は、体内に蓄積された脂肪を巻き込んで分解してくれる働きがあり、最近ではコーヒーに入れるなどのダイエット法が話題になったオイルです。
☆亜麻仁油
☆えごま油
亜麻仁油は亜麻（あま）という植物の種から採れる油のことです。えごま油はシソの一種、えごまの種から採れる油のことです。どちらも熱に弱いので、サラダや酢の物など、生で食べるものに向いています。
☆米油
お米を精製するときにできる米ぬかが原料。ほとんどは国産です。オレイン酸が豊富で優れた酸化安定性をもつことからフライ、ドーナッツ、煎餅、かりんとうなどの揚げ油として向いています。

食べ比べレシピ

早速、使ってみたい！という方に、簡単にできる食べ比べのレシピを2つ、ご紹介します。
☆さっぱり和風に『ドレッシング』
＜材料＞作りやすい分量
めんつゆ（三倍希釈）50cc
食用油　50cc
米酢　25cc
＜作り方＞
材料を合わせるだけ。そのままだと分離した状態なので、使う直前によく振って混ぜてください。酢はお好みで加減してみてくださいね。
☆毎朝試せる『ハニートースト』
＜材料＞
食パン　1枚
バター　5g
食用油、はちみつ　適量
＜作り方＞
食パンにバターをいくつかにちぎって載せ、トースターで焼く。好みの焼き加減になったら、はちみつと油をそれぞれひと回しかければ出来上がり。オリーブオイルとココナッツオイルはおすすめなので、ぜひ、試していただきたいです。