健康にダイエットに! すごい栄養成分を含む「里芋」の献立例

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ごはんのおかずに、お酒の肴に……。里芋のそぼろあ... (18:30)tenki.jp

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 今が旬の「里芋」のすごい効能について、昨日記事を発信しましたが、今回は、その里芋を使ったレシピをご紹介します。

 コレステロールを下げる、血圧予防に、認知症予防に、肥満予防に効果が期待できる「ガラクタン」という成分を含み、さらには、粘膜保護に、便秘予防に、スタミナアップに……といった効能が期待できる栄養素を含む里芋。

 地味な存在ゆえ、食卓にあまりのせたことがないというお母さんも、奥さんも、ぜひこの機会に里芋の料理づくりにチャレンジしてくださいね。

■長時間加熱はNG! そして、まったく加熱しないこともNG!

 里芋の栄養を損なわないよう調理するためには、加熱の仕方に注意が必要です。

 昨日、その効能をお知らせした「ガラクタン」や「粘液糖タンパク質の混合物」などの成分は熱に弱いので、長時間加熱しないことがポイントとなりますので、熱を加えない上手な調理をまず会得しましょう。

 熱を加えないことで、せっかくの栄養素を逃さないその調理法とは、「蒸す」「煮る」という調理法です。

 しかし、加熱することで栄養素が減るといっても、まったく加熱しないのはNG!

 イモ類の主成分はデンプンですが、人間は生のデンプンを消化しづらいので、生で食べることで消化不良などを起こしてしまう恐れがあるので、注意が必要です。

■電子レンジを上手に活用しよう!

 そこで、最も有効な調理法は、電子レンジを使う方法です。

 さらに、電子レンジで加熱してから皮をむけば、面倒な皮むきも必要ありませんし、皮をむいて茹でるより、レンジでの加熱は栄養素が損なわれないと言われています。

 里芋の場合、手がかゆくなることもありません。また、下ごしらえに手のかかりそう……というイメージがありますが、里芋の煮物は意外に手軽にできる料理のひとつ。何より、皮をむいた後に熱をしっかり冷ましてしまえば、冷凍保存がきく点もうれしいポイントです。

【オススメ料理/芋マッシュポテト】
ジャガイモで作るマッシュポテトより、カロリーを抑えることができるうえ、電子レンジで加熱してからつぶした状態にすることで、いろいろな料理に応用できます。
例えば、そのままバターと塩コショウであえてマッシュポテトにするのもよいでしょう。
さらには、「里芋マッシュ」をベースに、コーン、きゅうり、ニンジン、ツナなど、好みの具材を混ぜて作るポテトサラダや、グラタンの具材などにも重宝します。「里芋マッシュ」は様々な料理に応用できるので、安売りの際にまとめて購入して、冷凍里芋を保存しておくのもいいですね。

【オススメ料理/里芋煮っころがし】
定番料理の里芋煮っころがしは、実はとっても簡単!
材料は、里芋5~6個に対して、砂糖または黒糖を大さじ2はい、醤油大さじ4はい、水80cc
手順は、電子レンジで4~5分ほどチン! ⇒ 柔らかくなった里芋の皮をむく ⇒ ひと口大に適当にカット ⇒ 鍋に上記の材料と里芋を入れ、中火で沸騰させる ⇒ 少し火を弱めて、時おり鍋の取っ手を持って、味が全体に染みわたるようにゴロゴロさせる ⇒ 煮汁が半分くらいになったらOK! ⇒ はい、出来上がり! ホクホク、滋養豊かな里芋煮っころがしをご堪能あれ!(好みで、しいたけ、ニンジン、たけのこなども入れれば立派な献立に)。

 最後に――。とっても基本的なことですが、もちろん食べ過ぎは禁物です。

 里芋はカロリーや糖質が比較的少ないのですが、食べすぎればもちろん体重増加や血糖値を上げてしまう恐れがあります。適量を食すことで、体にもとてもよくダイエットにも有効だと言えます。

●2018年5月29日記事の一部を修正をしました。

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