「なんとなく気分がすぐれない……」、そんな心の症状は“秋うつ”かもしれません

2016/10/23/ 00:00

日中は気温の高い日もありますが、朝晩は肌寒くなりました。寒暖差は体にこたえますが、ココロにも大きな影響を及ぼすことをご存じですか？
にぎやかな夏が終わり、枯葉が落ちる秋に物悲しい気分になるというのは珍しいことではありません。そういった季節が原因となるうつ症状が「季節性感情障害（SAD）」です。
憂うつな気分が慢性化する前に、日頃から取り入れたいSAD対策をお教えします。

秋うつ＝季節性感情障害（SAD）を知ろう

暑さが和らいで秋の気配を感じ始める頃、気分が落ち込んだり、体調がすぐれなかったりという経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。それを季節性感情障害(Seasonal Affective Disorder)、略してSADと呼びます。
SADはうつ病の一種で、以下のような非季節性のうつ病と同じ症状が出ます。
□気分が落ち込む
□元気がでない
□物事を楽しめない
□イライラする
□人と会いたくない
非季節性のうつ病では、不眠や食欲低下を訴える方が多いのですが、SADはそれとは反対に、睡眠時間が長くなり、食欲が増す傾向がみられるのが特徴です。

SADの原因

SADを引き起こす要因は大きくわけて２つあります。
①　日照時間の短縮→セロトニンの減少
別名「ハッピーホルモン」といわれるセロトニンは、アドレナリンやドーパミンとならんで精神面に大きな影響を及ぼす三大神経伝達物質のひとつです。
日光を浴びるとセロトニンの分泌が活性化されるのですが、秋に日照時間が短くなると脳内で分泌されるセロトニンの量が減るため、気分が落ち込みやすくなります。
②　昼夜の気温差→自立神経の乱れ
ここ数日もそうですが、秋は晴れた日中は気温が高いのですが、夜や明け方は寒さを感じます。急激な温度差は体温調節を行っている自律神経に負担がかかります。自律神経は、リラックス状態（副交感神経）と緊張状態（交感神経）をコントロールする働きを持つため、自律神経が乱れると精神の安定を保つことが難しくなります。

日常生活でできるSAD対策

日常生活で取り入れられるSAD対策をご紹介します。
①朝、太陽を10〜15分浴びる！
朝、日光浴をすると、セロトニンの分泌が活性化するだけでなく、体内時計がリセットされます。浴びすぎるとセロトニンが減少してしまうので、10〜15分で十分。時間がない方は、自宅や職場の照明を明るくすることでも効果があります。
②セロトニンを生み出す食材を摂取する！
セロトニンの材料となるトリプトファンを含む食品を摂取しましょう。
【トリプトファンを含む食品】
肉・バナナ・アーモンド・ゴマ・豆乳・プロセスチーズ
③体を冷やさないようにケアする！
現代人はパソコン作業などで目が疲れがち。その眼球をコントロールする神経が副交感神経です。昼休みに市販の蒸気がでるアイマスクなどで、目元を温めると効果的です。
お風呂は体を芯から温め、副交感神経を優位にしてくれる最適な血めぐりケアです。夜はゆっくり湯船に浸かりましょう。
④適度な運動を心がける！
ウォーキングやランニング、水泳など有酸素運動は、うつ症状の改善に効果があるといわれています。毎日継続的に行うと睡眠や食欲も安定して心身ともに健康を保てます。
──　SADに陥らないためには、規則正しい生活を心がけることが大切です。