フルマラソンでペース管理が重要な理由とは 〈NHK出版〉|AERA dot. (アエラドット)

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フルマラソンでペース管理が重要な理由とは

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NHK出版

金 哲彦さん 撮影:米田樹央

金 哲彦さん 撮影:米田樹央

フルマラソンを楽に走るセオリーは「一定のペースで走ること」。プロランニングコーチの金 哲彦(きん・てつひこ)さんは、「4時間未満でゴールインするサブ4を達成するには、キロ5分30秒というスピードで淡々と走り続けることが不可欠」と断言します。フルマラソンでペース管理が重要な理由と、ペースをつかむコツを教えてもらいました。

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■一定のペースで走るほうが、レースでは楽

多くのランナーは、フルマラソンの後半、特に終盤での疲労や、ペースがどんどん下がっていくつらさを思い出すせいか、元気な前半のうちに速く走って、タイムを稼いでおきたいと考えがちです。また、運動経験があり、体力のある若い人ほど、スタートから飛ばしてしまう傾向があります。
しかし、前半からのハイペースは後半の失速につながり、ランナーにとっては逆につらいレースになってしまいます。フルマラソンは長距離を長時間で走ります。ペースが速すぎたり、一定せずに上がったり下がったりすると、体へのダメージは大きくなります。一定のペースで走り続けるほうが、楽に速くゴールできます。
完走するだけなら、後半にペースダウンしても、歩いてでも何とかゴールすればいいのですが、今回の目標は、サブ4。歩いてしまったら、記録は達成できません。スタートからゴールまで、キロ5分30秒のペースをキープすることが最重要課題となります。

■ペースをつかむコツは、流れる景色を見ること

ペース感覚は視覚で身につけます。走っているときに見える景色が目安になるので、慣れないうちは、同じ場所でくり返しトレーニングすると、感覚がつかみやすいかもしれません。サブ4のペース、キロ5分30秒の景色を体に覚えさせましょう。
「見える景色」が目安なので、景色が見えない夜の練習より、明るい朝や日中の時間帯の練習がおすすすめです。暗い夜道は視野が狭くなり、明るい場所を走るのに比べ、速く感じられます。スピード感覚が変わってしまうのです。
■『NHK趣味Do楽 3か月でフルマラソン めざせ!サブ4』より


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