時政美由紀
■ビーフシチューの材料を肉じゃがにアレンジ
（1)おろししょうが少々、しょうゆ、砂糖、酒各大さじ1を合わせて牛肉にからめる。
（2)耐熱ボウルに牛肉、野菜を入れ、クッキングシートをかぶせて小皿をのせ、ふんわりラップして6分レンチン。
（3)電子レンジから取り出し、全体を混ぜる。
■1人分からでも作れるハンバーグ。しかも煮込み！
［ハンバーグ材料］
合いびき肉…100g
溶き卵…1／2個分
パン粉…大さじ2
［ソース材料］
トマトケチャップ…大さじ2
ウスターソース…大さじ2
水…大さじ3
［作り方］
（1)ボウルに材料全部と塩、こしょう少々（分量外）を入れて全体がなじむ程度に混ぜ
サラダ油適量（分量外）をつけた手でハンバーグ形にまとめる。
（2)耐熱ボウルにソースの材料を合わせ、（1）の合いびき肉をまとめたものをのせ、スプーンでソースをすくって上からかける。
（3)ふんわりラップして、2分30秒レンチン。焼き色はつかないが、ソースをかければカバーできる。(撮影・戸高慶一郎)
○煮込みハンバーグ（1人分）
［ハンバーグ材料］
合いびき肉…100g
溶き卵…1／2個分
パン粉…大さじ2
［ソース材料］
トマトケチャップ…大さじ2
ウスターソース…大さじ2
水…大さじ3
［作り方］
（1)ボウルに材料全部と塩、こしょう少々（分量外）を入れて全体がなじむ程度に混ぜ
サラダ油適量（分量外）をつけた手でハンバーグ形にまとめる。
（2)耐熱ボウルにソースの材料を合わせ、（1）の合いびき肉をまとめたものをのせ、スプーンでソースをすくって上からかける。
（3)ふんわりラップして、2分30秒レンチン。焼き色はつかないが、ソースをかければカバーできる。
■ 炒めないチャーハン。油も減らせてヘルシー
○チャーハン（1人分）
［材料］
ご飯…茶わん1杯（150g）
牛乳…大さじ1
長ねぎ…10センチ分（小口切り）
溶き卵…1個分
鮭…1／2切れ（50g）（1.5センチ角）
グリーンピース（水煮）…大さじ1
サラダ油…小さじ1
しょうゆ…大さじ1
こしょう…少々
［作り方］
（1)ボウルにご飯とサラダ油、しょうゆ、こしょうを入れ、ほぐしながら混ぜる。
（2)耐熱ボウルに溶き卵と牛乳を入れ、(1)のご飯を加える。その上に鮭、長ねぎ、グリーンピースをのせる。
（3)ふんわりラップして、4分レンチン。
（4)電子レンジから取り出し、卵をほぐしながら混ぜる。好みでパクチーを添える。
※すべて電子レンジの加熱時間は600Wの場合。使用する電子レンジに合わせて加熱時間を調整してください。
（撮影／戸高慶一郎、取材・文／スローマリッジ取材班 時政美由紀）
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